Rouler des haltères
Cet exercice aide à concentrer au maximum la force sur les muscles du bras avant. L'utilisation d'une barre d'haltères permet aux deux mains de combiner des forces, ce qui vous permet de soulever des poids plus lourds que l'haltérophilie, créant une pression pour stimuler un développement musculaire exceptionnel.
Tenez-vous droit, les deux jambes écartées de la largeur des hanches, la poitrine légèrement étirée et contractez les muscles abdominaux. Tenez la barre d'haltères avec les deux mains à une largeur égale à l'épaule, les paumes tournées vers l'extérieur.
Fixez vos coudes sur les côtés, pliez vos bras et soulevez l'haltère vers vos épaules. Maintenez un mouvement au point le plus haut, serrez vos muscles avant. Abaissez lentement l'haltère à la position initiale contrôlée.
Fermeture d'haltères à marteau
Outre le biceps, ce mouvement active fortement le groupe musculaire du bras externe situé profondément en dessous. Commencez par une position debout droite, les deux mains tenant des haltères (ou des bouteilles d'eau) placées près des hanches, les paumes tournées l'une vers l'autre (position neutre).
Gardez fermement les coudes près du corps, soulevez lentement le poids jusqu'à ce que les avant-bras soient presque perpendiculaires ou légèrement au-dessus de la position verticale. Serrez les muscles à leur position la plus haute, puis abaissez lentement le poids.
Étirer les muscles du bras derrière la tête
Le triceps représente jusqu'à 60% du volume du bras supérieur. Le mouvement d'étirement des poids à travers la tête étire au maximum les muscles du bras postérieur, ce qui est efficace pour façonner l'élargissement du bras.
Tenez-vous droit ou asseyez-vous fermement, les deux jambes écartées de la largeur des hanches. Tenez un haltère avec les deux mains et soulevez-le vers le haut au-dessus de votre tête. Gardez les deux coudes près de l'oreille, pliez lentement la main et abaissez l'haltère derrière votre nuque pour ressentir une étirement profond dans le biceps postérieur. Utilisez la force du triceps pour étirer votre main et repousser l'haltère vers le haut de votre tête.
Fermeture d'haltères étroite combinée à une poussée à travers la tête
Cet exercice combine des mouvements continus de tir et de poussée, permettant d'activer à la fois le biceps avant, le biceps arrière et les muscles de l'épaule en une seule répétition.
Commencez par une posture debout droite, les deux mains tenant les haltères le long des hanches, les paumes vers l'avant. Effectuez le mouvement d'enroulement des haltères pour les soulever à hauteur des épaules, en maintenant les 2 haltères près l'un de l'autre.
À partir de la position de l'épaule, continuez à utiliser la force pour pousser directement les deux haltères vers le haut au-dessus de la tête, les 2 mains tendues. Contrôlez la force d'abaissement des haltères à la hauteur de l'épaule, puis, ouvrez lentement le coude et abaissez les haltères à la position initiale.
