Avec juste un mur, un seuil ou une simple corde de résistance, les exercices ci-dessous offrent un renforcement optimal et sûr du système ostéo-articulaire chez les personnes de plus de 60 ans.
Pompes murales
Ce mouvement aide à renforcer la force globale de la poitrine, des épaules, des quadriceps (bras postérieurs) et des abdominaux sans exercer une pression excessive sur le poignet ou l'épaule.
Tenez-vous face au mur, placez vos deux mains sur le mur à une distance légèrement plus grande que vos épaules. Reculez vos deux jambes de manière à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
Pliez lentement les coudes, abaissez la poitrine et rapprochez-la du mur. Utilisez la force pour repousser le corps à sa position initiale. Resserrez toujours légèrement les muscles abdominaux tout au long du mouvement.
Effectuez 2 à 3 séries, chaque série de 12 à 15 répétitions. Faites une pause de 45 à 60 secondes entre les séries.
Monter les marches
L'exercice combine musculation et cardio léger, aidant à construire une masse musculaire globale du bas du corps. Le mouvement simule le mouvement familier d'escalade, aidant à consolider simultanément de nombreux grands groupes musculaires dans les jambes, améliorant l'équilibre et la coordination des mouvements.
Tenez-vous face à un marcheau solide ou au bas de l'escalier. Prenez un pied sur le marcheau, en concentrant une force solide sur votre talon pour soulever votre corps.
Placez l'autre jambe sur le marchepied. Marchez lentement pieds par pieds sur le sol, contrôlez le mouvement lorsque vous vous abaissez.
Effectuez 2 à 3 séries, chaque série de 12 à 15 répétitions pour chaque jambe. Terminez le nombre de répétitions d'une jambe avant de changer de côté. Reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre séries.
Tirer la corde de résistance
L'habitude de rester assis longtemps chez les personnes âgées peut facilement affaiblir le groupe musculaire du haut du dos et provoquer des bosses et des mauvaises postures. L'exercice de traction de la corde de résistance agit directement sur la zone musculaire entre les deux omoplates, aidant à améliorer la force de traction pour les activités quotidiennes et à ajuster la posture debout droite.
Fixez fermement la corde de résistance à un point d'appui à hauteur de la poitrine (ou enroulez-la autour de la plante des pieds lorsque vous êtes assis les jambes droites). Tenez chaque extrémité de la corde d'une seule main et reculez jusqu'à ce que la corde soit légèrement tendue.
Tirez vos deux coudes vers l'arrière, tout en serrant vos épaules l'une contre l'autre. Détendez lentement vos bras vers leur position initiale avec des mouvements contrôlés.
Effectuez 2 à 3 séries, chaque série de 12 à 15 répétitions. Faites une pause de 45 à 60 secondes entre les séries.
