Lorsque vous dépassez l'âge de 60 ans, la diminution naturelle de la masse musculaire provoque souvent l'atrophie, l'affaissement et l'affaiblissement des muscles fessiers. Un groupe musculaire fessier sain apporte non seulement une silhouette équilibrée, mais joue également un rôle important dans l'aide à la marche, à l'escalier, à la levée de la chaise, au maintien du bassin et à la levée de la pression sur le bas du dos et les genoux.
Avec un seul mur comme point d'appui sûr, les 3 exercices ci-dessous aideront à entraîner les muscles fessiers, à renforcer la force des hanches et des cuisses. En plus de l'exercice, pour augmenter l'efficacité de la récupération musculaire, vous devez éviter de rester assis en continu. Levez-vous et marchez doucement toutes les 45 à 60 minutes passées au même endroit.
Dans le même temps, compléter suffisamment d'aliments riches en protéines tels que les œufs, le poisson, les haricots, le blanc de poulet, le yaourt dans les repas pour fournir des ingrédients régénérateurs et nourrir la masse musculaire.
Assis contre le mur
Tenez-vous droit, appliquez tout votre dos et vos hanches fermement contre le mur. Déplacez lentement votre dos vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux soient pliés sous un angle d'environ 90 degrés (comme dans la position assise sur une chaise).
Placez les 2 pieds plats sur le sol, écartés de la largeur des épaules. Maintenez la position pendant 20 à 45 secondes selon votre force physique, respirez régulièrement puis poussez lentement la personne à se lever.
Tenez-vous droit, étirez vos hanches et étirez vos jambes vers l'arrière.
Tenez-vous droit face au mur, les 2 jambes écartées de la largeur des hanches. Placez légèrement les 2 paumes sur le mur à hauteur de poitrine pour maintenir l'équilibre. Serrez légèrement les muscles abdominaux, transférez le poids vers la jambe du pilier.
Tirez lentement l'autre jambe directement vers l'arrière (sans recourber le dos), contractez les muscles fessiers et maintenez pendant 1 seconde au point le plus haut. Abaissez lentement la jambe à la position initiale et changez de côté pour faire de même.
Effectuez 2 à 3 séries, 10 à 12 répétitions par série pour chaque jambe.
Levez les jambes horizontalement contre le mur.
Tenez-vous droit face au mur, les deux mains légèrement appuyées sur le mur pour créer un point d'appui solide. Contractez les muscles abdominaux, tenez le corps droit et concentrez le poids sur une jambe.
Gardez l'autre jambe droite, soulevez lentement horizontalement jusqu'à la limite de confort. Maintenez le rythme au niveau le plus élevé pour sentir les muscles latéraux contractés.
Abaissez la jambe de manière contrôlée et répétez l'opération avec le pied opposé. Effectuez 2 à 3 séries, 10 à 12 répétitions par série pour chaque côté.
