Squat avec point d'appui
Exercices d'entraînement au mouvement de base quotidiens tels que s'asseoir, se lever et abaisser le centre de gravité de manière contrôlée. Le point d'appui de la table ou du comptoir de cuisine aide à maintenir un équilibre optimal, permettant au pratiquant d'exécuter correctement la technique dans un cadre de mouvement confortable.
Tenez-vous droit face au comptoir de la cuisine ou à une table solide. Placez légèrement vos deux mains sur le bord de la table pour garder l'équilibre.
Tenez les deux jambes écartées de la largeur des épaules, gardez le dos droit. Pliez lentement les genoux, poussez les hanches vers l'arrière et abaissez-vous en position de squat confortable (pas besoin de descendre trop profondément).
Concentrez uniformément les forces sur les 2 pieds pour repousser la personne debout droit vers sa position initiale. Effectuez 2 à 3 séries, chaque série de 8 à 12 répétitions de manière rythmique et contrôlée.
Soulevez les talons avec un point d'appui
Les muscles des mollets s'affaiblissent souvent silencieusement avec l'âge, ce qui se manifeste par une marche faible ou une escalade lente. Les exercices de talons appuyants aident à consolider complètement les mollets, à améliorer la force de poussée lors de la marche et à augmenter l'équilibre.
Tenez-vous droit en face du comptoir de la cuisine, les deux mains légèrement posées sur la table. Les deux jambes écartées de la largeur des hanches, concentrez le poids sur la moitié avant du pied.
Inclinez et soulevez vos 2 talons aussi haut que possible dans la mesure de vos capacités, maintenez pendant 1 seconde. Abaissez lentement vos talons sur le sol et répétez le mouvement. Effectuez 2 à 3 séries, chaque série de 12 à 20 répétitions.
Pour un entraînement sûr et efficace, vous devez choisir un point d'appui solide en vous assurant que la table ou le comptoir de cuisine est fixe, propre et que les mains sont sèches pour éviter le glissage.
Dans le même temps, vous devriez vous entraîner à un niveau confortable, ne pas forcer trop profondément l'articulation du genou; l'amplitude du mouvement s'étendra automatiquement à mesure que les muscles s'améliorent progressivement. Contrôlez le rythme, abaissez-vous et abaissez vos talons lentement et contrôlément au lieu de le faire à la hâte.
De plus, continuez à marcher les jours sans exercice pour développer l'endurance cardiovasculaire parallèlement à la force musculaire. Établissez une alimentation saine, augmentez les aliments riches en protéines dans votre alimentation pour nourrir et régénérer la masse musculaire.
Une fois que vous êtes habitué au mouvement, vous pouvez progressivement augmenter le nombre de répétitions ou ajouter des séries d'exercices pour améliorer l'efficacité de l'entraînement.
