Pompes contre le mur
L'exercice convient aux débutants ou à ceux qui ont besoin de réduire la pression sur leurs poignets et leurs épaules.
Tenez-vous droit, à une distance d'environ la longueur d'un bras du mur. Placez vos bras à hauteur des épaules sur le mur, contractez vos muscles abdominaux et maintenez votre corps droit. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le mur, puis repoussez votre corps à sa position initiale. Faites-le lentement et contrôlez votre mouvement.
Pompes de base
Commencez en position de planche haute, les deux mains juste sous les épaules, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
Pliez les coudes, abaissez la poitrine près du sol tout en gardant le corps droit. Ensuite, utilisez la force des mains et de la poitrine pour repousser le corps à sa position initiale, en étirant les bras.
Pompes en forme de diamant
Cette variante se concentre davantage sur les muscles des bras postérieurs et l'intérieur de la poitrine. Maintenez une position de planche haute, placez les deux mains côte à côte de manière à ce que l'index et le pouce forment une forme de diamant sous la poitrine. Pliez les coudes près du corps lorsque vous descendez, puis ramenez le corps à sa position initiale.
Lutte contre la pente descendante
L'exercice augmente la difficulté, affectant plus fortement les épaules et la poitrine supérieure. Prenez une position de pompe avec les deux jambes posées sur une chaise d'exercice ou une surface solide, les deux mains appuyées sur le sol à hauteur des épaules. Pliez les coudes pour abaisser la poitrine près du sol, puis appuyez fermement sur les paumes pour ramener le corps à sa position initiale.
