Pourquoi est-il necessaire de faire des exercices variantes de l'acceleration?
La lutte contre la poussee est un exercice de base mais extremement efficace pour ameliorer la force du corps. Cependant apres une periode d'entraînement de nombreuses personnes rencontrent une situation de « stagnation » lorsque le nombre de repetitions n'augmente plus. La raison en est que les muscles se sont adaptes au niveau d'exercice habituel.
Le Dr Brad Schoenfeld expert en sciences du sport au Lehman College de New York (Etats-Unis) explique dans le Journal of Strength and Conditioning Research : 'Lorsque les muscles ne sont plus mis au defi ils cessent de se developper. Pour continuer a progresser vous devez changer les exercices ou augmenter la difficulte'.
C'est a ce moment-la que les variantes d'appui-tete avancee portent leurs fruits. Les trois exercices suggeres ci-dessous aident a exercer davantage de pression sur les muscles des epaules de la poitrine du dos et des muscles centraux obligeant le corps a s'adapter et a se developper plus fortement.
Push up et poussoir negatif: concentrez-vous sur le role et la puissance excentrique
Pike Push up est une variante axee sur les epaules et la poitrine superieures. Dans la posture plank vous soulevez les hanches pour que votre corps forme une forme de 'V' inversee. Ensuite abaissez la tete vers le sol et repoussez. Ce mouvement simule la tete de la posture de plantation de bananes obligeant les epaules a etre plus lourdes ce qui ameliore la force de pousse.
Negative Push up (anti-poussee sonore) se concentre sur la phase d'abaissement du corps. Au lieu d'un anti-poussee complet il vous suffit de baisser lentement pendant 3 a 5 secondes puis de vous appuyer sur vos genoux pour revenir a la position initiale.
Une etude publiee dans Frontiers in Physiology montre que se concentrer sur la phase d'isolement aide les muscles a se developper et a augmenter leur puissance plus rapidement car ils resistent a une charge plus importante lorsqu'ils descendent que lorsqu'ils montent.
Superman Hold : Construire une base de force pour le bas du dos
La lutte contre les poussees ne consiste pas seulement a utiliser les epaules et la poitrine mais exige egalement que le bas du dos et les muscles internes soient sains pour maintenir le corps droit. Si le bas du dos est faible vous risquez de vous cogner les hanches ce qui reduit l'efficacite de l'exercice et augmente le risque de blessure.
Superman Hold est un exercice simple mais efficace pour renforcer la chaîne musculaire dorsale. Vous vous allongez sur le ventre les bras et les jambes croises puis soulevez les bras la poitrine et les jambes du sol pendant quelques secondes avant de descendre. Ce mouvement serre le bas du dos les fesses et les ischio-jambiers ce qui contribue a ameliorer la posture d'appui plus precise et plus sûre.
Le Dr Schoenfeld a souligne : 'Un dos inferieur sain creera une base solide pour toutes les variantes de contrepoids. Il garantit la bonne technique reduit le risque de blessure et ameliore l'efficacite de l'entraînement'.
La combinaison de trois variantes pour percer la puissance
En mettant Pike Push up Negative Push up et Superman Hold dans votre routine d'entraînement vous depasserez non seulement l'etat de stagnation mais vous construirez egalement une force globale pour les epaules la poitrine le dos et les muscles centraux. C'est une etape importante qui vous aide a aller plus loin dans votre parcours d'entraînement des mouvements de base a la resistance et a la puissance maximale.
