Comment l'alcool affecte-t-il le processus de recuperation musculaire?
Les exercices de force tels que le squat le deadlift creent des micro-traumatismes dans les fibres musculaires stimulant le corps a augmenter la synthese des proteines pour recuperer et developper les muscles. Le Dr Benjamin Gordon professeur associe en physiologie appliquee et en education physique a l'universite de Floride (Etats-Unis) a declare : 'La synthese des proteines atteint generalement un sommet 3 a 4 heures apres l'exercice. Si vous buvez de l'alcool 1 a 2 heures apres l'exercice cette
La raison en est que l'alcool entrave la voie mTOR un mecanisme important qui ajuste la synthese des proteines musculaires. Bien que boine plus tard apres le pic l'impact persiste mais est plus leger.
De plus certaines etudes montrent que boire de l'alcool regulierement apres l'exercice peut reduire la testosterone une hormone importante pour le developpement musculaire tout en ralentissant la recuperation et en reduisant l'efficacite de l'exercice.
Doubles dommages : perte d'eau et reduction des reserves d'energie
L'alcool n'est pas inclus dans la quantite d'eau a reconstituer apres l'exercice. Kelli Santiago nutritionniste sportive a l'hopital universitaire de Cleveland (Etats-Unis) affirme : 'Tout liquide est inclus dans la consommation quotidienne d'eau a l'exception de l'alcool. C'est la seule exception et il est absolument impossible d'utiliser de l'alcool pour reconstituer l'eau'.
De plus l'alcool est une forme de glucides mais le corps les metabolise comme des graisses ce qui ne favorise pas la recuperation du glycogene la principale source d'energie apres l'exercice. Par consequent apres l'exercice au lieu de boire de la biere ou de l'alcool vous devriez completer avec des glucides sains comme les fruits et le pain entier.
Sarah Wick directrice de la nutrition sportive a l'Institut de medecine sportive Jameson Crane de l'Universite de l'Ohio (Etats-Unis) a egalement averti : 'Apres avoir bu beaucoup d'alcool assurez-vous de vous hydrater pendant plusieurs jours consecutifs et evitez l'exercice intense pendant au moins 48 a 72 heures car le corps a besoin de temps pour recuperer et eliminer l'alcool'.
Faut-il completement abandonner l'alcool lors de l'entraînement de musculation?
Selon Gordon si vous ne buvez que de l'alcool de temps en temps et evitez de l'utiliser immediatement apres l'entraînement l'impact sur les muscles n'est pas significatif. Cependant si les resultats de l'entraînement ne s'ameliorent pas la cause peut provenir d'un regime alimentaire de mauvais sommeil ou d'un plan d'entraînement inapproprie.
L'alcool est un poison pour de nombreux systemes du corps des systemes cardiovasculaires immunitaires au sommeil et a l'humeur. Par consequent pour optimiser l'efficacite de l'exercice physique les experts recommandent :
Evitez de boire de l'alcool au moins quelques heures apres l'exercice.
Buvez suffisamment d'eau et mangez des repas de recuperation riches en proteines et en glucides sains.
Limitez au maximum votre consommation d'alcool hebdomadaire selon les recommandations : hommes ≤ 2 verres/jour femmes ≤ 1 verre/jour.
Boire un verre de biere ou de vin de temps en temps ne detruira pas les resultats mais boire regulierement surtout juste apres l'exercice ralentira silencieusement votre progression musculaire.
