Le pli du ventre n'est pas le seul moyen d'avoir des abdominaux fermes. L'un des exercices complets efficaces mais souvent negliges est le plank incline un exercice qui affecte directement les muscles croises des cotes les muscles profonds des epaules et des fesses. Selon l'expert en fitness international Yash Agarwal qui evalue cet exercice pour Health Shots les variantes du plank incline aident non seulement a renforcer la zone centrale mais ameliorent egalement la posture et la capacite
Le plank incline est l'un des exercices les plus efficaces pour activer les muscles abdominaux profonds et renforcer la stabilite globale. Une execution correcte aidera a ameliorer efficacement les groupes musculaires centraux sans materiel de soutien' a partage l'expert Yash Agarwal entraîneur de fitness en Inde.
Voici 11 variantes de planches penchees que vous pouvez appliquer pour ameliorer l'efficacite de l'entraînement :
Plank incline classique : Allongez-vous sur le dos le coude sous les epaules soulevez vos hanches en ligne droite maintenez la position.
Plier le ventre en sens inverse : Placez les mains derriere la tete pliez les coudes et les genoux devant le corps pour relacher les muscles abdominals.
Abaissez et soulevez les hanches : De planche penchez-vous vers le bas abaissez-vous puis soulevez-vous fortement les muscles conjonctifs.
Plank mains etirees droites : Main sous epaules main etiree droite soulever les hanches l'autre main haute pour ameliorer l'equilibre.
Plank incliner les jambes : Maintenez la plank penchee et soulevez les jambes superieures en gardant le corps incline.
Planche en forme d'etoile : Soulevez la main et la jambe superieures pour creer une forme d'etoile mettant a l'epreuve votre capacite a maintenir l'equilibre.
Des planches penchees vers l'avant faites glisser vos mains sur le haut et le bas du corps et faites legerement pivoter votre corps en faisant des mouvements abdominaux croises.
Plank pliez-vous les genoux : Pliez les genoux et les jambes inferieures pour creer une posture plus stable pour les debutants.
Planche pieds hautes : Placez vos pieds sur une chaise ou un echelon eleve augmentant la difficulte et la concentration sur les hanches.
Planche penchee croisee : De la planche haute pivotez sur chaque cote pour maintenir la position de planche penchee ameliorant la flexibilite.
Plank clavier : Maintenir la posture classique avec le clavier est la variante la plus courante et la plus facile a controler.
Un point a noter lors de la planche verticale
Selon l'expert Yash Agarwal pour optimiser l'efficacite et eviter les blessures les pratiquants doivent noter : ne pas baisser les hanches ne pas se tordez pas le dos ou ne pas se pencher ; maintenir toujours la ligne droite de la tete aux pieds et ne pas retenir la respiration pendant l'exercice.
Garder la colonne vertebrale dans une position neutre et une distribution uniforme du poids vous aidera a developper des muscles centraux puissants tout en restant en securite' a souligne Agarwal.
Le plank incline peut etre effectue a tout moment et en tout lieu dans la salle de sport ou a la maison. Maintenez un entraînement de 3 a 4 seances par semaine en augmentant progressivement la duree et l'intensite en fonction de votre endurance. En combinaison avec une alimentation saine le plank incline vous aide non seulement a avoir des abdominaux nets mais aussi a ameliorer la force de tout le corps en soutenant la posture et en prevenant efficacement les maux de dos.
