Cœur de croissance musculaire
La plupart des gens peuvent augmenter d'environ 0 a 1 kg de muscles par mois. Pour les debutants ou les jeunes athletes ce chiffre peut atteindre 1 2 kg. L'augmentation la plus rapide se produit generalement au debut de l'entraînement de force puis diminue progressivement lorsque les muscles s'adaptent.
Une etude d'Abe T. DeHoyos DV. Pollock ML. Garzarella L. publiee dans l'European Journal of Applied Physiology a suivi des hommes et des femmes faisant de l'exercice physique pendant 12 semaines. Les resultats ont montre :
Femmes : l'epaisseur des muscles du bas du corps a augmente de 7 a 8 % tandis que celle du haut du corps a augmente de 10 a 31 %.
Hommes : l'epaisseur des muscles du bas du corps a augmente de 7 a 9 % tandis que celle du haut du corps a augmente de 12 a 21 %.
Le Dr Aviv Joshua expert en nutrition (MS) aux Etats-Unis a declare : 'Le taux d'augmentation musculaire depend de nombreux facteurs. L'important est de perseverer et de fixer des objectifs appropries pour maintenir la motivation'.
Les facteurs qui affectent l'augmentation musculaire
Determiner la geographie et le potentiel de developpement musculaire.
Sexe : Les hommes augmentent la masse musculaire plus rapidement grace a un taux eleve de testosterone.
Age et hormones : Les hormones changent avec l'age ce qui ralentit le taux d'augmentation musculaire.
Historique de l'entraînement : Les nouveaux entraîneurs augmentent generalement plus rapidement.
Composition corporelle : Les personnes ayant plus de muscles disponibles augmenteront moins en pourcentage.
Regime alimentaire : Les calories et les proportions de proteines de glucides et de graisses jouent un role important.
Mode d'exercice : Type d'exercices intensite et frequence d'entraînement.
Repos : Le sommeil et la recuperation aident les muscles a se developper au maximum.
Les exercices a privilegier
Entraînez-vous 3 seances par semaine en vous concentrant sur les mouvements multi-groupes musculaire tels que le squat le deadlift le row le lunge et le bench press. Effectuez 3 a 6 series chaque serie 6 a 12 fois avec des poids equivalents a 70 a 85 % du poids maximal possible (1RM).
Vai role de la nutrition et des complements
Proteines : Au minimum 1 g/kg de poids corporel/jour pour soutenir le developpement musculaire.
La creatine peut aider a ameliorer la force et la masse musculaire en particulier chez les jeunes.
Regime alimentaire equilibre : Combinez raisonnablement les glucides les proteines et les graisses saines pour fournir de l'energie et soutenir la recuperation.
Le Dr Joshua a souligne : 'Seuls les complements alimentaires ne peuvent remplacer un regime d'entraînement raisonnable et un temps de recuperation complet'.
L'augmentation musculaire est un voyage qui demande du temps de la perseverance et un plan scientifique. Fixer des objectifs realistes maintenir une nutrition raisonnable faire de l'exercice correctement et se reposer suffisamment vous aidera a maximiser l'efficacite.
