Les épinards sont une riche source de fer, de vitamines et d'antioxydants. Cependant, la méthode de préparation peut modifier considérablement la teneur en nutriments. Choisir la bonne méthode aidera le corps à absorber au maximum les avantages de ce légume.
Retenez le plus de nutriments.
La cuisson à la vapeur est l'une des meilleures façons de préparer les épinards. Cette méthode permet de limiter la perte de vitamines hydrosolubles telles que la vitamine C et les vitamines B.
Contrairement à la cuisson, les légumes ne sont pas directement trempés dans l'eau, de sorte que les nutriments sont moins solubles et perdus. De plus, la cuisson à la vapeur aide également à préserver les composés antioxydants tels que les flavonoïdes et le bêta-carotène, précurseurs de la vitamine A.
Bien qu'une partie de la vitamine C soit encore perdue par la chaleur, elle est beaucoup plus faible que les autres méthodes de cuisson.
La friture aide à augmenter l'absorption des nutriments
Faire sauter rapidement avec une petite quantité de graisse est une méthode de préparation à la fois pratique et bonne pour la santé. En combinaison avec de l'huile d'olive ou des graisses saines, le corps peut mieux absorber les substances liposolubles telles que les caroténoïdes et la vitamine A.
De plus, faire sauter à une température modérée pendant une courte période aide également à conserver les antioxydants importants tels que la lutéine, un composé bénéfique pour les yeux. Cependant, il faut éviter de faire sauter trop longtemps ou de laisser la chaleur monter trop haut car cela peut réduire la valeur nutritionnelle.
Le blanchiment aide à réduire les oxalates nocifs
Blanchir les épinards, c'est-à-dire les faire bouillir rapidement puis les tremper dans de l'eau froide, est une méthode de préparation qui aide à réduire la quantité d'oxalate, un composé qui peut entraver l'absorption du calcium et contribuer à la formation de calculs rénaux chez certaines personnes.
Bien que cette méthode élimine une partie des vitamines hydrosolubles, vous pouvez utiliser de l'eau bouillie pour faire de la soupe afin de conserver les nutriments. Le blanchiment rend également les légumes plus sûrs pour les personnes sensibles à l'oxalate.
Manger cru aide à conserver les vitamines facilement perdues lors de la cuisson.
Les épinards crus sont un choix approprié pour préserver les vitamines facilement détruites par la chaleur telles que la vitamine C et le folate.
Vous pouvez ajouter des épinards à des salades, des smoothies ou du pain pour profiter de la saveur fraîche et de la croquante naturelle. Cependant, pour obtenir une quantité de nutriments équivalente aux légumes mûrs, vous devez manger plus de légumes crus.
La combinaison de légumes crus et de légumes cuits dans votre alimentation aidera à mieux équilibrer la nutrition.
Comment compléter efficacement les épinards
Pour maximiser les avantages des épinards, il faut diversifier les méthodes de préparation telles que cuire à la vapeur, sauter, blanchir et manger cru. Dans le même temps, privilégier les légumes frais, les conserver correctement et les combiner avec de nombreux plats tels que des soupes, des salades ou des smoothies.
Un régime alimentaire flexible avec de nombreuses méthodes de préparation aidera le corps à absorber pleinement les nutriments de ce légume vert riche en valeur.
