Brûler, cuire à la vapeur, conserver tous les nutriments naturels
La cuisson est l'un des moyens les plus simples et les plus sains. Certaines études montrent que manger régulièrement des pommes de terre bouillies n'augmente pas le risque de diabète de type 2, contrairement aux frites. Pour limiter les pertes de minéraux, il est conseillé de conserver la peau intacte lors de la cuisson car la majeure partie des fibres et du potassium se concentre dans cette couche.
La cuisson à la vapeur est également mieux notée pour sa capacité à préserver les nutriments. Selon le Dr Eric Rimm, professeur d'épidémiologie et de nutrition à l'école de santé publique T.H. Chan, de l'université de Harvard, aux États-Unis, la méthode de cuisson avec peu ou pas de matières grasses, une température modérée aidera à limiter la formation de composés nocifs pour la santé cardiovasculaire et le métabolisme. La cuisson à la vapeur n'a pas besoin d'huile, réduit l'énergie excédentaire et évite la production de substances nocives lors de la cuisson à haute température.
Cuire au four, écraser, transformer sainement au lieu de frire
Cuire le tubercule entier à la peau au four ou au micro-ondes aide à augmenter la teneur en antioxydants, tout en limitant la perte de vitamine C et de potassium. Cependant, les experts recommandent de ne pas ajouter d'avocat, de crème fraîche, de fromage ou de bacon après la cuisson car cela augmentera les graisses saturées. Il peut être remplacé par un yaourt allégé, de l'huile d'avocat ou ajouter des légumes tels que des carottes, des courgettes pour augmenter les fibres.
Pour le purée de pommes de terre, il faut utiliser du lait faible en matières grasses ou du lait végétal non sucré au lieu de la crème et du beurre. Mélanger du brocoli puré est un moyen d'augmenter la masse et les fibres sans augmenter considérablement l'énergie.
De plus, la friture dans une friteuse sans huile est considérée comme un meilleur choix que la friture à l'huile, elle peut réduire jusqu'à 80% de la graisse et limiter la formation d'acrylamide, un composé qui se produit lorsque les aliments riches en amidon sont cuits à haute température.
Les experts recommandent également de laisser refroidir les pommes de terre après cuisson pour augmenter l'amidon résistant, aidant à contrôler le poids et la glycémie. Évitez de les faire frire dans l'huile car cela peut réduire la valeur nutritionnelle et créer un produit glycémique final avancé qui nuit aux cellules.
