Squatter
Le squat est le fondement de la force du bas du corps de l'equilibre et de la sante articulaire. L'exercice aide a construire des muscles du haut du corps des cuisses des fesses et des muscles des ischio-jambiers sains. C'est le fondement d'activites quotidiennes telles que l'escalade des escaliers ou le relever de la chaise.
Tenez-vous droit les jambes larges comme vos epaules. Etirez vos mains vers l'avant ou placez vos mains sur vos hanches. Pliez les genoux et les hanches pour vous relever en position assise. Abaissez-vous jusqu'a ce que vos cuisses soient paralleles au sol. Appuyez sur vos talons pour vous relever.
Effectuez 3 series chaque serie 12 a 15 fois maintenez une vitesse lente tout en vous concentrant sur la profondeur dans laquelle vous vous sentez a l'aise.
Les poussees
Pour prolonger la duree de vie il est important de maintenir les epaules et le haut du corps sains.
Commencez par une posture de planche haute avec le corps droit. Pliez les coudes et abaissez la poitrine vers le sol. Gardez le corps droit lorsque vous descendez. Soulevez-vous et etirez les bras.
Effectuez 3 series 8 a 12 fois par serie en gardant le corps droit et les hanches non maigres.
La position du pont
Les hanches et les hanches saines protegent la colonne vertebrale et reduisent le risque de maux de dos. Ce mouvement aide egalement a maintenir une posture droite et a prevenir le desequilibre musculaire qui peut s'aggraver avec l'age.
Allongez-vous sur le dos sur le sol les genoux courbes et les 2 jambes etroites. Appuyez sur les talons pour soulevez les talons jusqu'a ce que le corps forme une ligne droite de la tete aux talons.
Resserrez vos fesses et maintenez-les en position superieure pendant 2 a 3 secondes. Remettez les hanches a leur position initiale. Effectuez 3 rounds 12 a 15 rounds par round.
S'asseoir contre le mur
Tenez-vous droit le dos appuye contre le mur. Faites glisser jusqu'a ce que vos genoux soient incurves dans un angle de 90 degres comme si vous etiez assis sur une chaise. Maintenez la position pendant 20 a 40 secondes en effectuant un total de 3 series. L'objectif est d'augmenter le temps de maintien de la position de 5 a 10 secondes par rapport au temps.
