Levez les hanches avec des poids
Le lifting des hanches avec des poids est un exercice qui affecte directement les muscles fessiers. Placer un poids léger au niveau des hanches aide à augmenter la résistance, améliorant ainsi l'efficacité de l'entraînement sans rendre le mouvement trop compliqué. Lors de l'exécution, les muscles fessiers doivent être serrés à leur position la plus élevée pour optimiser l'efficacité.
Allongez-vous sur le dos, pliez les deux genoux, placez vos pieds sur le sol. Placez un haltère à hauteur de la hanche et maintenez-le en place. Contractez les muscles abdominaux, en concentrant la force sur les talons.
Soulevez les hanches jusqu'à ce que les muscles fessiers se contractent. Maintenez la position la plus haute pendant 1 seconde. Abaissez lentement les hanches et répétez. Effectuez 3 séries, 10 à 12 répétitions par série, reposez-vous pendant 45 secondes entre séries.
Asseyez-vous les jambes écartées avec une corde de résistance.
Cet exercice aide à renforcer le groupe musculaire fessier et les muscles externes de la hanche, contribuant à maintenir le bas du corps stable et à améliorer la capacité de contrôle du mouvement. Les cordes de résistance créent une résistance supplémentaire, aidant les muscles à fonctionner plus efficacement.
Asseyez-vous droit sur le bord avant de la chaise. Placez la corde de résistance au-dessus des genoux. Placez les 2 pieds sur le sol, aussi larges que les hanches. Contractez les muscles abdominaux, poussez les 2 genoux vers l'extérieur pour tendre la corde. Maintenez la position la plus large pendant 1 seconde. Ramenez lentement les genoux à leur position initiale. Effectuez 3 séries, 15 à 20 répétitions par série, 30 à 45 secondes de repos entre séries.
