Squat par poids corporel
Le squat est un exercice qui agit simultanément sur les muscles des cuisses et des fessiers - les 2 plus grands groupes musculaires du corps. Le mouvement simule la posture de s'asseoir et de se lever dans la vie quotidienne, aidant à augmenter la force du bas du corps, à raffermir les cuisses, les fessiers et à favoriser le processus métabolique.
Tenez-vous droit, les deux jambes aussi larges que les hanches, le bout des jambes légèrement tourné vers l'extérieur. Poussez les hanches vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Pliez les genoux, abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol ou jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
Utilisez la force d'un talon droit, contractez les muscles fessiers à la fin de l'exercice. Effectuez 12 à 15 répétitions.
Pompes sur surface haute
L'exercice aide à renforcer les muscles pectoraux, les épaules, les bras et les muscles centraux, tout en réduisant la pression sur les poignets et les épaules par rapport aux pompes sur le sol. C'est un choix approprié pour améliorer la force du haut du corps chez les personnes de plus de 50 ans.
Placez vos deux mains sur le bord de la table ou sur une surface solide, de la largeur des épaules. Étirez vos jambes vers l'arrière, en gardant le corps droit de la tête aux talons.
Pliez les coudes, abaissez la poitrine vers le bord de la table pendant environ 2 secondes. Poussez le corps de retour à la position de départ pendant environ 1 seconde. Effectuez 10 à 15 fois.
Les jambes jointes combinées à l'étirement des bras sur la tête
Ce mouvement aide à renforcer la force de chaque jambe, à améliorer l'équilibre et la coordination. La combinaison d'étirements de bras sur la tête active également les muscles de l'épaule et du centre du corps, ce qui est efficace pour tout le corps.
Tenez-vous droit, les deux jambes aussi larges que les hanches. Tirez une jambe vers l'arrière d'environ 60 cm, abaissez-vous jusqu'à ce que les genoux des pattes arrière touchent presque le sol. Dans le même temps, étirez les deux bras vers le haut au-dessus de la tête, les paumes tournées l'une vers l'autre.
Utilisez la force du talon avant pour repousser le corps en position debout, abaissez les mains. Changez de jambe et répétez. Réalisez 8 à 10 fois de chaque côté.
