Squat bulgare split squat (quat split squat)
Il s'agit d'une variante du squat qui aide à renforcer la force et à raffermir les muscles des cuisses et des fessiers de chaque côté des jambes. Les jambes avant supportent la majeure partie de la force, tandis que les muscles des cuisses internes et des hanches aident à stabiliser les genoux, à améliorer l'équilibre et le contrôle du mouvement.
Les débutants doivent commencer par un poids corporel et une amplitude courte avant d'augmenter la profondeur ou d'utiliser des poids. Tenez-vous à une distance modérée d'une chaise ou d'un podium bas.
Placez le dos du pied derrière la chaise. Gardez le corps droit, le pied avant pointant vers l'avant.
Pliez lentement le genou avant et abaissez le corps de manière contrôlée. Utilisez la force de la jambe avant pour vous relever. Terminez le nombre de répétitions d'un côté puis changez de jambe. Effectuez 3 séries, 6 à 8 répétitions de chaque côté, faites une pause de 60 secondes entre les séries.
Jambes croisées
Cet exercice agit sur les muscles des cuisses internes, des fessiers et des hanches externes en faisant des pas croisés vers l'arrière. La bonne technique permet d'améliorer la stabilité des hanches, des genoux et d'augmenter la force du bas du corps.
Tenez-vous droit, les deux jambes aussi larges que les hanches. Marchez les jambes droites croisées derrière les jambes gauches. Pliez légèrement les deux genoux et abaissez lentement le corps. Gardez la poitrine ouverte, les jambes avant fermement posées sur le sol.
Utilisez la force de la jambe avant pour revenir à la position debout. Terminez le nombre de répétitions puis changez de côté. Effectuez 2 à 3 séries, 8 à 10 répétitions par série de chaque côté, reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre séries.
