Pliez les hanches en position debout
La maîtrise de ce mouvement aidera le corps à appliquer automatiquement la bonne posture chaque fois que vous soulevez ou ramassez un objet lourd du sol.
Tenez-vous droit, les deux jambes écartées de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Placez vos deux mains devant vos cuisses. Poussez lentement vos hanches vers l'arrière, tout en glissant vos deux mains vers vos cuisses vers vos genoux.
Maintenez la poitrine ouverte et gardez la colonne vertébrale droite et longue. Arrêtez-vous dès que vous sentez que les ischio-jambiers (derrière la cuisse) sont étirés uniformément. Serrez les fessiers et poussez les hanches vers l'avant pour vous relever. Effectuez 12 à 15 répétitions.
Étirez les hanches d'une jambe en position debout
Ce mouvement aide à activer profondément les muscles fessiers, réduisant la pression sur le bas du dos. Avoir des muscles fessiers sains est un facteur important pour prévenir le risque de maux de dos. Dans le même temps, cet exercice agit directement sur le groupe musculaire fessier sans affecter négativement la colonne vertébrale.
Debout derrière une chaise solide, les deux mains détendues, placez-les doucement sur le dossier de la chaise comme point d'appui. Gardez la posture debout droite, les deux jambes légèrement relâchées. Gardez les jambes droites pour effectuer le mouvement, balancez lentement les jambes vers l'arrière et contractez les muscles fessiers à la position la plus élevée.
Ne faites avancer votre jambe vers l'arrière que jusqu'à un niveau de mouvement approprié sans vous allonger ni vous courber le bas du dos. Abaissez lentement et de manière contrôlée votre jambe. Effectuez 10 répétitions d'un côté, puis changez de côté.
Tourner la poitrine en position debout
Ce mouvement aide à libérer la raideur dans le milieu du dos - la zone la plus sujette aux spasmes musculaires dus à l'habitude de s'asseoir longtemps. Lorsque le haut du dos retrouve sa flexibilité et sa capacité de rotation, le bas du dos n'aura plus à supporter la pression de la compression. C'est un exercice particulièrement utile pour ceux qui souffrent souvent de maux de dos après de longs trajets en voiture ou après une journée de travail continu à table.
Tenez-vous droit, les deux jambes écartées de la largeur des hanches. Joignez les deux mains devant la poitrine, les deux coudes écartés sur les côtés. Tournez lentement le haut du corps vers la droite, en commençant à bouger depuis la poitrine. Ressentez l'amplitude de la rotation concentrée au milieu du dos, en évitant de tourner dans la région lombaire ou la région du cou.
Tournez lentement vers le centre. Continuez à tourner vers la gauche. Faites 10 tours de chaque côté.
