À partir d'environ 30 ans, les adultes commencent à perdre progressivement de la masse musculaire chaque décennie et ce taux augmente plus rapidement après 60 ans. Étant donné que les muscles sont des tissus métaboliquement actifs, la diminution musculaire ralentira le métabolisme, rendant le corps plus susceptible de s'accumuler de graisse et plus difficile à perdre du poids.
Faire des exercices debout est une méthode efficace pour maintenir la masse musculaire, stimuler le métabolisme, brûler des calories et donner un tour de taille ferme.
Exercice de lever et de s'asseoir
Ce mouvement simule un mouvement de vie quotidien familier, à savoir se lever de sa chaise. L'exercice agit directement sur les plus grands groupes musculaires du bas du corps, tout en activant les muscles abdominaux, ce qui permet de brûler des calories supérieures à celles des exercices abdominaux individuels.
Asseyez-vous au bord d'une chaise solide, les deux jambes écartées de la largeur des hanches. Inclinez-vous légèrement vers l'avant à partir de l'articulation de la hanche. Serrez les muscles abdominaux. Concentrez vos forces sur vos talons et relevez-vous. Abaissez lentement le contrôleur de retour sur la chaise. Effectuez 2 à 3 répétitions, chaque répétition de 8 à 12 répétitions. Faites une pause de 60 à 90 secondes entre les répétitions.
Exercice d'escalier
L'exercice d'escalade aide à renforcer les muscles fessiers, les muscles des cuisses et les muscles des mollets, tout en augmentant le rythme cardiaque pour améliorer à la fois la force et l'endurance cardiovasculaire. Ce mouvement réduit également la pression sur les articulations.
Tenez-vous droit devant un escalier ou un tapis de course solide. Placez un pied ferme au-dessus du marchepied. Appuyez sur votre talon pour soulever tout votre corps.
Surélevez l'autre jambe en suivant. Abaissez lentement votre corps pour revenir à la position de départ. Terminez tous les répétitions d'un côté avant de passer à la jambe opposée. Effectuez 2 à 3 séries, chaque série de 8 à 12 répétitions pour chaque jambe. Reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre séries.
Exercice de levage du genou debout
L'élévation des genoux debout aide à raffermir les muscles abdominaux profonds sans avoir à s'allonger sur le sol, tout en améliorant l'équilibre, la coordination des mouvements et la flexibilité des hanches. L'élévation de chaque jambe oblige les muscles centraux à fonctionner en continu pour maintenir la stabilité du corps.
Tenez-vous droit, les deux jambes écartées de la largeur des hanches (vous pouvez appuyer légèrement vos mains contre un mur ou une chaise si vous devez garder l'équilibre). Contractez vos abdominaux. Soulevez lentement un genou vers votre poitrine, en veillant à ne pas vous pencher en arrière.
Abaissez lentement et de manière contrôlée. Répétez jusqu'à ce que le nombre de répétitions soit suffisant, puis changez de côté. Effectuez 2 à 3 répétitions, 10 à 15 répétitions par répétition de chaque côté. Reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre les répétitions.
