La combinaison d'exercices de musculation polyarticulaire et d'exercices cardio est la méthode optimale pour favoriser le métabolisme, aider à réduire la graisse et améliorer l'endurance sans exercer trop de pression sur le corps. Avec 3 exercices de base comprenant des squats combinés à des pompes, des pompes latérales et des marches rapides, vous pouvez tout à fait vous entraîner à la maison en toute sécurité et obtenir une efficacité physique globale.
Squats combinés à la poussée de poids par-dessus la tête
Il s'agit d'un exercice complet idéal pour tout le corps qui maximise l'efficacité de l'entraînement en peu de temps. Le squat active fortement les grands groupes musculaires des jambes, des cuisses et des fessiers. Ensuite, le jet d'haltères agit directement sur les épaules, la poitrine supérieure et les bras.
Tenez-vous droit, les deux jambes écartées de la largeur des épaules, chaque main tenant un haltère de poids modéré placé à hauteur des épaules. Poussez les hanches vers l'arrière, abaissez lentement le corps en position de squat confortable.
Concentrez votre force sur vos deux pieds pour pousser la personne à se relever complètement, puis utilisez l'élan pour pousser le poids directement au-dessus de votre tête. Abaissez le poids à la hauteur de vos épaules de manière contrôlée avant de répéter. Effectuez 2 à 3 séries, 8 à 10 répétitions par série.
Pompes inclinées
Entraînez la force des pompes supérieures de manière sûre, facile à contrôler et réduisez la pression sur les poignets et les articulations de l'épaule par rapport aux pompes sur le sol.
Placez vos 2 mains sur une surface solide et levée comme une table de cuisine ou une chaise longue. Reculez vos jambes vers l'arrière de manière à ce que le corps forme une ligne droite, en contractant légèrement les muscles abdominaux.
Pliez lentement les coudes, abaissez la poitrine pour se rapprocher du bord du point d'appui, puis appuyez fortement sur la paume de votre main pour repousser le corps à sa position initiale à une vitesse constante. Lorsque vous êtes en meilleure forme physique, vous pouvez reculer davantage pour augmenter la difficulté. Effectuez 2 à 3 séries, 6 à 12 répétitions par série.
Marche rapide
Cet exercice favorise la combustion des graisses et aide les jambes à récupérer positivement après des exercices de force.
Tenez-vous droit, détendez vos épaules. Commencez à une vitesse douce pendant les premières minutes pour vous échauffer, puis augmentez progressivement la vitesse de vos pas, balancez vos bras de manière rythmique et naturelle et marchez fermement.
Vous pouvez choisir une route légèrement raide pour augmenter le défi. Terminez la promenade par 1 minute de marche progressivement plus lente pour réguler votre rythme cardiaque et votre respiration. Maintenez 10 à 30 minutes par jour la plupart des jours de la semaine.
