La masse musculaire naturelle commence à diminuer à partir de l'âge de 30 ans et ce rythme est plus rapide après 60 ans. La diminution de la force musculaire peut avoir un impact négatif sur la vie quotidienne si elle n'est pas compensée par des exercices appropriés.
Un régime d'exercice approprié aide à maintenir l'équilibre, à prévenir les blessures, à améliorer la mobilité et à protéger les os et les articulations, ainsi qu'à favoriser un métabolisme sain.
Les personnes âgées n'ont pas nécessairement besoin de soulever des poids lourds. Au lieu de cela, l'utilisation du poids corporel, des cordes de résistance, des haltères légers ou des bouteilles d'eau, combinées à un rythme lent et à un nombre de répétitions plus élevé, peuvent tout à fait créer la stimulation nécessaire pour que les muscles s'adaptent et se développent.
Squat par poids corporel
Tenez-vous droit, les deux jambes écartées de la largeur des épaules, les deux bras tendus vers l'avant ou appuyés sur les hanches. Pliez les genoux et poussez les hanches vers l'arrière, abaissez lentement le corps en position accroupie jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol. Concentrez la force de poussée des talons pour vous relever et revenir à la position initiale.
Pompes contre le mur
Tenez-vous droit face au mur, à une distance d'environ la longueur d'un bras du mur. Placez vos deux paumes sur le mur de la largeur d'un épaule.
Contractez vos muscles abdominaux, pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine et vous rapprocher lentement du mur, puis utilisez la force pour repousser votre corps vers sa position initiale avec un mouvement contrôlé.
Tirer des poids d'une seule main, repliez-vous
Le lifting d'une main aide à renforcer le groupe musculaire du dos et des bras.
Vous vous tenez debout les jambes larges comme les hanches, chaque main tenant une bouteille d'eau. Penchez légèrement les genoux, penchez le corps vers l'avant mais gardez toujours le dos droit. Les deux mains lâchées naturellement, puis tirez successivement chaque bouteille d'eau jusqu'au flanc puis abaissez-la lentement de manière contrôlée.
Outre l'exercice, la nutrition joue un rôle important. Vous devez vous concentrer sur l'équilibre nutritionnel dans votre alimentation. En particulier, ajoutez suffisamment de protéines de haute qualité provenant d'œufs, de poisson, de poitrine de poulet, de soja... à vos repas pour fournir des ingrédients de régénération et de restauration des fibres musculaires après l'exercice.
