Montez et asseyez-vous de la chaise.
Cet exercice agit directement sur les groupes musculaires du bas du corps tels que les cuisses et les fesses, soutenant efficacement la marche, l'escalade et la levée facile.
Asseyez-vous au bord avant d'une chaise solide, les deux pieds fermement posés sur le sol. Inclinez-vous légèrement vers l'avant, contractez vos muscles abdominaux. Concentrez vos forces pour vous lever tout droit sans utiliser vos mains pour vous soutenir, puis abaissez lentement votre personne assise sur la chaise contrôlée.
Effectuez 2 à 3 séries, 10 à 12 répétitions par série. Faites une pause de 45 à 60 secondes entre les séries.
Pompes contre le mur
Cet exercice aide à entraîner doucement les muscles de la poitrine, des épaules et des bras sans exercer une forte pression sur les articulations.
Tenez-vous face au mur, placez vos deux mains sur le mur un peu plus large que vos épaules. Reculez vos deux jambes de manière à ce que votre corps forme une ligne droite.
Contractez vos muscles abdominaux, pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine et vous rapprocher lentement du mur, puis utilisez la force pour repousser votre corps à sa position initiale. Vous pouvez reculer vos jambes plus loin du mur pour augmenter le défi.
Effectuez 2 à 3 séries, 10 à 15 répétitions par série. Faites une pause de 45 à 60 secondes entre les séries.
Posture du pont
Le mouvement se concentre sur l'activation du groupe musculaire fessier et des muscles autour des hanches, aidant à soutenir la colonne vertébrale et à améliorer la force de poussée du bas du corps.
Allongez-vous sur le dos sur un tapis, pliez les deux genoux et placez les deux pieds plats sur le sol, les deux mains lâchées le long du corps. Concentrez la force des pieds pour soulever les hanches jusqu'à ce que les cuisses et le haut du corps forment une ligne droite. Maintenez la position la plus haute pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez lentement les hanches de manière contrôlée.
Effectuez 2 à 3 séries, 10 à 15 répétitions par série. Faites une pause de 45 à 60 secondes entre les séries.
Soulevez vos talons lorsque vous êtes debout
L'exercice renforce les muscles des mollets et des chevilles, jouant un rôle clé dans l'équilibre et la réduction du risque de chute.
Tenez-vous droit, vous pouvez vous appuyer légèrement sur le dossier d'une chaise ou de la table si vous avez besoin d'un point d'appui d'équilibre. Gardez les jambes droites mais ne bloquez pas fermement l'articulation du genou. Surélevez lentement les talons, maintenez 1 à 2 secondes au point le plus haut pour sentir les muscles des mollets contractés, puis abaissez lentement les talons au sol.
Effectuez 2 à 3 séries, chaque série de 12 à 15 répétitions. Faites une pause de 45 à 60 secondes entre les séries.
