Squat
Le mouvement cible les plus grands groupes musculaires des cuisses, des hanches et des abdominaux, aidant à optimiser la consommation d'énergie et à renforcer la stabilité des jambes.
Tenez-vous droit, les deux jambes écartées de la largeur des épaules, contractez légèrement les muscles abdominaux et gardez la poitrine droite. Pliez les genoux, poussez les hanches vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol ou au niveau le plus profond où vous vous sentez en sécurité, puis utilisez la force de poussée des talons pour vous relever. Effectuez 8 à 12 répétitions par série, 2 à 3 séries.
Montez sur le podium
L'exercice simule le mouvement d'escalier familier, entraînant la force de chaque jambe tout en améliorant l'équilibre et le rythme cardiaque.
Se tenir devant un escalier ou un banc bas et solide. Contracter les muscles abdominaux, placer tout le pied droit sur le podium, concentrer la force sur le talon droit pour soulever le corps. Marcher le pied gauche vers le podium, puis abaisser lentement le pied gauche sur le sol de manière contrôlée. Répéter 8 à 12 fois pour chaque jambe, effectuer 2 à 3 séries.
Planche
L'exercice de tout le corps renforce la force du groupe musculaire central et du haut du corps sans exercer de pression de mouvement sur la colonne vertébrale.
Allongez-vous sur le ventre, placez vos deux avant-bras perpendiculaires sous vos épaules, les avant-bras parallèles ou les 2 mains bien entrelacées. Marchez chaque jambe vers l'arrière, soulevez votre corps pour former une ligne droite de la tête aux talons.
Contractez les muscles abdominaux et fessiers, gardez le cou droit naturellement et maintenez un rythme respiratoire régulier, ne retenez absolument pas votre souffle. Maintenez la posture correcte dans la mesure de vos capacités, puis augmentez progressivement de 2 à 3 secondes chaque jour.
Pompes variantes agenouillées
L'exercice aide à entraîner de manière globale la poitrine, les épaules, les biceps et les muscles abdominaux avec une pression modérée pour les personnes âgées. Commencez par une position à genoux, appuyez les deux mains sur le sol un peu plus large que les épaules, le corps créant une ligne droite de la tête aux genoux.
Pliez les coudes, abaissez lentement la poitrine près du sol, maintenez l'angle des coudes à environ 45 degrés au-dessus du corps, puis utilisez la force de la poitrine et des mains pour repousser le corps à la position initiale. Effectuez 8 à 12 répétitions par série, 2 à 3 séries.
