Le premier ingrédient du plat est une quantité modérée de riz brun, combinée à des haricots noirs ou d'autres haricots.
Contrairement au riz à base de riz blanc qui a été beaucoup râpé, le riz brun conserve plus d'ingrédients de grains et fournit plus de fibres. Les haricots noirs complètent à la fois les fibres et les protéines végétales, ce qui aide les repas à être rassasiés plus longtemps.
Le brocoli, le chou chinois, le liseron d'eau, le chou vert, le chou-fleur ou les légumes sans glucides doivent être consommés en quantités relativement importantes dans les repas.
Les légumes fournissent des fibres, des vitamines, des minéraux et ont une faible densité énergétique. Lorsque les légumes représentent une part importante du régime alimentaire, les mangeurs peuvent réduire la quantité de riz tout en se sentant rassasiés.
Les personnes prédiabétiques privilégient les légumes sans glucides, les fruits entiers, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les sources de protéines maigres; tout en limitant les boissons sucrées, les bonbons, les céréales raffinées et les aliments transformés ou ultra-transformés.
Par conséquent, une assiette de riz pour les personnes prédiabétiques ne doit pas utiliser le riz comme seul ingrédient principal.
Vous pouvez ajouter du saumon, du maquereau, du tilapia ou des poissons adaptés à votre goût. Le poisson fournit des protéines, ce qui contribue à augmenter la sensation de satiété sans avoir à consommer beaucoup de viande rouge.
Le poisson doit être cuit à la vapeur, bouilli ou frit à la poêle avec une quantité modérée d'huile au lieu d'être frit dans l'huile. Ceci est particulièrement important pour les personnes prédiabétiques qui contrôlent simultanément leur poids et leur taux de lipides sanguins.
Une petite quantité d'huile d'olive lorsque vous mélangez des légumes ou préparez du poisson aide à compléter les graisses insaturées. Quelques noix, amandes ou graines de citrouille peuvent également être utilisées avec le repas.
La qualité globale des aliments est plus importante que de se concentrer uniquement sur un seul nutriment. Les modèles alimentaires sains ont tous en commun d'augmenter les légumes, les haricots, les céréales complètes, les noix et les protéines appropriées, tout en réduisant les suppléments de sucre et les aliments raffinés.
On peut constater que les personnes prédiabétiques peuvent choisir du riz brun combiné à des haricots noirs, beaucoup de légumes verts et de poisson comme repas équilibré.
Il n'est pas nécessaire d'éviter complètement le riz ou les glucides; au lieu de cela, il faut réduire la consommation d'amidon raffiné, augmenter les fibres et les protéines, privilégier les aliments moins transformés et limiter les boissons sucrées.
Plus important encore, contrôler l'énergie totale, maintenir un poids raisonnable et faire de l'exercice régulièrement est la base qui aide à contrôler la glycémie et à réduire le risque de passage du prédiabète au diabète de type 2.
