De nombreux légumes riches en amidon ont toujours une teneur élevée en fibres ou en glucides complexes, libérant le sucre dans le sang plus lentement, ce qui contribue à stabiliser la glycémie après les repas.
Dans des études sur les glucides et l'indice glycémique des légumes, de nombreux légumes ont une teneur en amidon importante mais contiennent des fibres et des composants complexes de glucides qui aident à limiter l'augmentation de la glycémie après les repas.
Les tubercules tels que les pois, les lentilles, les patates douces (lorsqu'ils sont préparés correctement) et certains légumes à base de plantes riches en glucides solubles ont été étudiés comme étant moins susceptibles d'augmenter la glycémie que les sources d'amidon raffiné.
Les pois et les lentilles sont des exemples typiques de légumes riches en glucides bons pour contrôler la glycémie. Ils fournissent non seulement des glucides, mais contiennent également une grande quantité de fibres, de protéines végétales et de minéraux, qui aident à ralentir la digestion et à réduire la vitesse d'absorption du glucose dans le sang. Cela permet d'éviter les "chocs" de glycémie après les repas.
Une étude de nutrition clinique a également montré que lors du remplacement d'une portion d'aliments riches en glucides à IG élevé par des lentilles ou des pois, la glycémie post-alimentation et les besoins en insuline diminuent considérablement chez les personnes en bonne santé.
Cela montre l'effet stable sur la glycémie des sources complexes de glucides dans les haricots.
La patate douce est classée comme un légume riche en amidon mais a un indice glycémique faible à modéré, surtout lorsqu'elle est bouillie au lieu d'être grillée/frite. Les nutritionnistes soulignent que la patate douce a un IG d'environ 41 à 50 lorsqu'elle est bouillie, contre 79 à 94 lorsqu'elle est grillée ou rôtie - ce qui s'explique par une teneur élevée en eau et en fibres qui aide les glucides à se libérer plus lentement.
Par conséquent, la patate douce bouillie ou cuite à la vapeur entière est un choix d'amidon plus sain que la pomme de terre blanche, aidant à maintenir une glycémie stable et à fournir de l'énergie à long terme.
Certains autres légumes riches en amidon sont toujours considérés comme respectueux du contrôle de la glycémie lorsqu'ils sont consommés avec une ration raisonnable et combinés avec des fibres ou d'autres ingrédients:
Les carottes - ont un IG bas lorsqu'elles sont consommées crues ou légèrement bouillies et contiennent beaucoup de bêta-carotène, ce qui contribue à améliorer la sensibilité à l'insuline.
Les petits pois et les lentilles - fournissent des glucides complexes + des fibres qui aident à réduire la vitesse d'absorption du glucose.
Les légumes qui se marient avec des protéines et des graisses saines (par exemple, les lentilles cuites avec des légumes verts, les patates douces avec des cacahuètes, les salades de légumes...) aident tous à réduire l'impact des glucides sur la glycémie.
