Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, ăn sáng đều đặn và đúng cách giúp ổn định đường huyết, cải thiện phản ứng insulin trong ngày.
Một tổng quan tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng cho thấy so với bỏ bữa sáng, việc ăn sáng giúp cải thiện đáp ứng glucose và insulin trong suốt cả ngày.
Một nghiên cứu quan sát lớn cũng cho thấy thói quen ăn sáng sớm, trước 8 giờ sáng có liên quan tới giảm nguy cơ phát triển tiểu đường type 2, bởi buổi sáng sớm là thời điểm cơ thể dễ dàng “hòa hợp” với nhịp sinh học insulin và glucagon.
Không chỉ tần suất, thành phần bữa sáng cũng ảnh hưởng lớn tới đường huyết trong ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa sáng lý tưởng cho người sau 50 tuổi nên bao gồm các nhóm dưỡng chất sau:
Soluble fiber from whole grains
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, quinoa chứa beta-glucan và chất xơ hòa tan, làm chậm tốc độ hấp thu carbohydrate vào máu, từ đó giảm đỉnh đường huyết sau ăn và cải thiện độ nhạy insulin.
Protein nạc
Protein giúp tăng cảm giác no, làm chậm tiêu hóa và giảm nồng độ đường huyết sau ăn. Các lựa chọn giàu protein như trứng, sữa chua không đường, đậu phụ, các loại hạt đều hữu ích trong việc ổn định glucose.
Unsaturated fats are good for cardiovascular health
Chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu, hạt chia, hạt lanh giúp kéo dài thời gian tiêu hóa và giảm sự gia tăng đường huyết đột ngột sau bữa sáng.
Low glycemic index fruit
Fruits such as berries, apples, and pears are rich in fiber and polyphenols that can improve insulin response and lower blood sugar levels after eating.
A balanced breakfast for blood sugar control may include:
Tô yến mạch nóng nấu với sữa tách béo hoặc sữa thực vật + một ít quả mọng và hạt chia.
Boiled or fried eggs with whole wheat bread and greens.
Unsweetened yogurt mixed with sliced apples and a little almond.
Green smoothies from spinach, small bananas and soybeans.
Not only "what to eat", when to eat breakfast is also important. Studies show that eating breakfast early within 1-2 hours after waking up helps synchronize the biological clock and supports glucose metabolism better.
At the same time, small habits such as walking lightly for 10-15 minutes after breakfast have also been scientifically proven to reduce post-eating blood sugar spikes by increasing glucose consumption from muscles.
