Parmi les noix courantes, les amandes se distinguent par leur teneur en nutriments qui favorisent le sommeil tels que le tryptophane, le magnésium, le zinc et les acides gras essentiels.
Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine - deux hormones qui jouent un rôle important dans la régulation du cycle veille-sommeil.
Les amandes contiennent du tryptophane, un acide aminé essentiel que le corps ne produit pas lui-même et qui doit être prélevé dans les aliments.
Selon de grandes organisations de nutrition telles que l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et l'Organisation des Nations unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO), le tryptophane dans l'alimentation est lié à l'augmentation de la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine, ce qui contribue à réguler le sommeil et l'humeur.
Une revue de recherche clinique a montré que l'ajout de tryptophane au dîner peut améliorer la qualité du sommeil et réduire le temps nécessaire pour s'endormir chez les adultes.
De plus, les amandes sont également une riche source de magnésium - un minéral important pour réduire le stress nerveux et réduire le temps de réveil au milieu de la nuit, en particulier chez les personnes âgées.
Le magnésium aide à détendre les muscles et à équilibrer les signaux nerveux, contribuant à augmenter la durée totale du sommeil profond - une phase de récupération importante du sommeil.
Une nouvelle étude clinique publiée dans la revue de nutrition clinique montre que le groupe de personnes âgées consommant 30 à 50 g d'amandes chaque soir pendant 4 semaines a amélioré les statistiques sur le temps de sommeil et la perception de la qualité du sommeil, par rapport au groupe contrôlé qui n'a pas consommé de noix.
Une analyse systémique synthétique de nombreuses études nutritionnelles a également montré qu'une alimentation riche en sources alimentaires naturelles fournissant du tryptophane, du magnésium et des fibres (comme les graines, les noix) a un taux plus élevé de réduction de l'insomnie non neuropathique, en particulier chez les personnes âgées et les femmes ménopausées.
Il faut manger 30 à 50 g d'amandes décortiquées chaque soir (environ une poignée de main).
Évitez de manger des graines trop salées ou grillées avec beaucoup d'huile - cela peut provoquer une indigestion et affecter le sommeil.
Combiner les amandes avec des aliments riches en glucides complexes (comme l'avoine, les fruits) aide le tryptophane à pénétrer plus facilement dans le cerveau.
Outre les amandes, les noix et les graines de lin sont également étudiées car elles sont riches en oméga-3 qui aident à réduire l'inflammation et à stabiliser l'état nerveux - deux facteurs indirectement liés à la qualité du sommeil.
