Qu'est-ce que la méthode de marche 'Kim tự tháp 5-4-3-2-1'?
Cette façon de marcher est conçue comme une pyramide de magnitude avec des intervalles de temps augmentés progressivement puis réduits progressivement :
5 minutes : Marcher légèrement à une vitesse modérée.
4 minutes : Augmentez le rythme marchez plus vite.
3 minutes : Marcher avec force et détermination.
2 minutes : Marcher près de la vitesse de la marche de la force.
1 minute : Marchez à la vitesse la plus rapide que vous puissiez maintenir de manière durable.
À la fin du sommet de la pyramide l'entraîneur répète l'ordre dans la direction opposée (2-3-4-5) ou passe à la marche lente pendant 5 à 10 minutes pour se rafraîchir. La durée totale de la séance d'entraînement est généralement de 20 à 30 minutes.
Les niveaux possibles d'application
Les débutants : Changez simplement la vitesse de marche par intervalles de temps.
Niveau moyen : Il est possible d'ajouter une légère pente ou de choisir une itinéraire avec un passage en pente.
Améliorer : Augmentez la vitesse dans les sections 3-2-1 et répétez plus de tours de pyramides.
Pourquoi cette méthode aide-t-elle à perdre du poids?
Cette méthode aide à perdre du poids non pas parce qu'il s'agit d'une sorte de'méthode de couleur' de marche mais l'efficacité vient de la nature de l'exercice qui interrompt :
Augmentation de la quantité de calories consommées : Le rythme cardiaque augmente en alternant vitesse rapide - lente ce qui aide le corps à brûler plus de calories en même temps.
Améliorer la capacité d'utilisation des graisses : L'intensité élevée associée à la durée de récupération aide le corps à optimiser la combustion des graisses.
Efficacité de combustion des graisses après l'exercice (EPOC) : Les phases rapides activent le corps pour qu'il continue à consommer de l'énergie après la fin de la marche.
Activer davantage de groupes musculaires : Marcher rapidement ou grimper légèrement aura un impact sur les muscles des fesses des cuisses et des abdominaux ce qui contribuera à augmenter la masse musculaire - un facteur important pour le métabolisme.
Maintenir cette habitude combinée à un régime alimentaire approprié aidera à perdre du poids de manière durable. La durée de 20 à 30 minutes est également très facile à organiser et réduit l'ennui grâce aux changements constants de rythme.
La méthode de mise en œuvre sûre
Démarrez 5 à 10 minutes avant l'entraînement et refroidissez-vous de la même manière à la fin.
Commencez par un tour de pyramides de 3 à 4 séances par semaine.
Les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires de problèmes articulaires ou qui prennent des médicaments doivent consulter un médecin avant de faire des exercices de ralentissement.
Cérémonie d'entraînement de 30 minutes
1. Démarrage (5 minutes)
Marchez légèrement pour chauffer les muscles et augmenter le rythme cardiaque.
2. Promenez-vous à travers la pyramide (20 minutes)
- Augmenter puis réduire l'intensité dans le même ordre :
+ 5 minutes : Marcher rapidement et modérément.
+ 4 minutes : Accélérer un peu.
+ 3 minutes : Marcher de manière décisive et puissante.
+ 2 minutes : Marcher près du niveau maximal.
+ 1 minute : La vitesse la plus rapide possible.
- Réduire l'intensité dans le sens inverse :
+ 2 minutes : Marcher fort mais plus léger que la partie précédente.
+ 3 minutes : Marcher vite.
+ 4 minutes : Accélérer mais maintenir un rythme stable.
+ 5 minutes : Retournez marchez à petite vitesse.
3. Refroidissement - 5 minutes
Marchez lentement pour que votre rythme cardiaque revienne à la normale.
