Privilégiez les légumes bouillis et cuits à la vapeur au lieu de les faire sauter avec beaucoup d'huile
Les légumes verts comme le brocoli, les épinards, le bok choy, le liseron d'eau, le chou ou le gombo fournissent des fibres à faible densité énergétique.
Lors de la préparation, la cuisson à la vapeur ou la cuisson rapide est un choix simple qui permet de limiter la quantité d'huile et de conserver la structure alimentaire.
Par exemple, une assiette de brocoli cuit à la vapeur peut être combinée avec du poisson cuit à la vapeur ou du blanc de poulet bouilli pour créer un repas riche en fibres et en protéines.
Préparer des plats de haricots au lieu d'une portion de viande
Les haricots noirs, les haricots rouges, les lentilles, les pois et autres légumineuses sont des ingrédients particulièrement adaptés aux plats amaigrissants car ils fournissent également des fibres et des protéines végétales.
Vous pouvez cuisiner de la soupe de haricots avec des légumes, faire une salade de haricots ou cuisiner des haricots avec une petite quantité de riz brun. La méthode de préparation doit être de préférence bouillie, mijotée ou cuite en soupe; limitez la friture des haricots avec beaucoup d'huile.
Manger des graines complètes au lieu de les mixer ou de les écraser trop soigneusement.
Le riz brun, l'avoine complète, l'orge, le maïs entier et les céréales complètes peuvent être utilisés en remplacement d'une portion de céréales raffinées.
Un bol de riz pour perdre du poids ne nécessite pas nécessairement d'arrêter complètement le riz. Vous pouvez réduire la quantité de riz blanc et en remplacer une partie par du riz brun ou des grains entiers, tout en augmentant les légumes et en complétant les sources de protéines maigres.
Préparer de la bouillie d'avoine avec des légumes et des protéines
L'avoine est un ingrédient facile à transformer en un plat riche en fibres. Au lieu de cuisiner de l'avoine avec du sucre, du lait concentré ou beaucoup de miel, vous pouvez cuisiner de la bouillie d'avoine avec des champignons, des carottes, des citrouilles et des œufs ou du poulet râpé.
Cette méthode augmente à la fois les fibres et complète les protéines, ce qui rend les repas plus équilibrés.
Mangez des fruits entiers au lieu de jus pressé.
Une erreur courante lorsque vous souhaitez augmenter les fibres est d'utiliser du jus de fruits. Lors du pressage, une partie ou une grande partie des fibres peut être éliminée, tandis que le sucre naturel dans les fruits est conservé.
Par conséquent, les pommes, les poires, les oranges, les pamplemousses, les goyaves ou les baies doivent être consommés entiers. Vous pouvez les couper en petits morceaux puis les mélanger avec du yaourt nature et un peu d'avoine pour créer un collation riche en fibres.
La recette simple d'un plat riche en fibres pour aider à perdre du poids est: beaucoup de légumes ou de haricots + une source de protéines + une quantité modérée de glucides entiers + peu d'huile, peu de sucre et peu de sauce.
