Les épinards sont une riche source de fer, de vitamines et d'antioxydants. Cependant, la méthode de préparation peut avoir un impact important sur la valeur nutritionnelle de ce légume. Choisir la bonne méthode permet non seulement de conserver les nutriments, mais aussi d'augmenter l'absorption par le corps.
Récupérer de nombreuses vitamines importantes
La cuisson à la vapeur est considérée comme l'une des façons les plus saines de préparer les épinards. Cette méthode permet de mieux conserver les nutriments tels que la vitamine C, les vitamines B et le bêta-carotène par rapport à la cuisson à la vapeur.
La raison en est que la vapeur cuit les légumes sans que les nutriments ne soient dissous dans l'eau comme lorsqu'ils sont bouillis. Des études montrent que les légumes cuits à la vapeur ont une teneur significativement plus élevée en flavonoïdes et en bêta-carotènes antioxydants.
Faire sauter légèrement aide à augmenter l'absorption des nutriments
Faire sauter rapidement des épinards avec de l'huile d'olive ou du beurre à basse température est également un bon moyen de maintenir la nutrition.
En particulier, la supplémentation en graisses saines aide le corps à mieux absorber les composés liposolubles tels que les caroténoïdes, les polyphénols et la vitamine A. De plus, sauter légèrement aide également à préserver la lutéine - un antioxydant important pour les yeux.
Atténuer les substances nocives, maintenir les avantages
Le blanchiment (bouillir rapidement puis tremper dans de l'eau froide) est une méthode qui aide à la fois à ramollir les légumes et à réduire la teneur en oxalate - un composé qui peut entraver l'absorption du calcium et augmenter le risque de calculs rénaux.
Certaines études montrent que la cuisson et le blanchiment peuvent réduire jusqu'à 80% la quantité d'oxalate dans les épinards.
Cependant, comme une partie des nutriments solubles dans l'eau peut être perdue, les experts recommandent de profiter de l'eau bouillie pour faire de la soupe afin de limiter le gaspillage nutritionnel.
Bien que les épinards cuits aient une teneur nutritionnelle plus élevée, la consommation crue apporte toujours de nombreux avantages.
Les épinards frais contiennent de nombreuses vitamines thermosensibles telles que la vitamine C et le folate. De plus, leur saveur fraîche et croquante permet de les combiner facilement dans des salades, des smoothies ou des rouleaux, sans préparation sophistiquée.
Chaque méthode de préparation des épinards a ses propres avantages. Alors que cuire à la vapeur et sauter aide à maintenir ou à augmenter la capacité d'absorption des nutriments, le blanchiment aide à réduire les substances indésirables, tandis que manger cru ajoute des vitamines thermosensibles.
La combinaison flexible de méthodes de préparation vous aidera à maximiser la valeur nutritionnelle de ce légume vert familier.
