Le saumon frit a la poele avec du brocoli grille
Teneur en proteines: ~ 22–25 g / 100 g de saumon.
Le saumon est l'un des poissons gras les plus riches en proteines et en omega-3. 100 g de saumon fournissent environ 22 a 25 g de proteines completes soit 3 a 4 fois plus qu'un œuf.
Le saumon est egalement riche en vitamine D B12 et en acides gras omega-3 EPA/DHA qui aident a reduire l'inflammation a augmenter la fonction cerebrale et a ameliorer le sommeil.
Une etude publiee dans Frontiers in Nutrition montre que l'ajout de poisson gras au dîner 3 fois par semaine contribue a ameliorer la qualite du sommeil a reduire le cortisol et a augmenter les niveaux de serotonine naturelle des hormones de regeneration du sommeil et de l'humeur.
Combiner le saumon avec des brocolis grilles riches en fibres et en magnesium aidera a reduire le taux d'absorption des proteines a favoriser la digestion et a prevenir l'hyperglycemie post-alimentation.
Laitue hachee + quinoa + legumes grilles
Contenu des proteines: ~ 24–28g / 1 tasse de lentilles + 1 tasse de quinoa.
Le Dau lang est une source extremement abondante de proteines vegetales avec environ 18 g de proteines/1 tasse cuisinee et une forte teneur en fibres et en fer.
Combine aux graines de quinoa (quinoa) un type de'superfruit' qui contient 9 acides amines essentiels et ~8g de proteines/bouteille cuite ce plat convient a la fois aux vegetariens aux athletes ou aux personnes qui controlent leur poids.
Le quinoa et les haricots sont des sources ideales de proteines vegetales car ils sont riches en lysine un acide amine souvent absent des cereales qui soutient la synthese du collagene des enzymes et des hormones.
Ce repas a un faible indice glycemique est riche en antioxydants tels que les polyphenols et l'anthocyanine qui sont bons pour la sante cardiovasculaire et stabilisent l'energie nocturne.
Sua chua grec + beurre d'amande + huile d'olive
Contenu des proteines: ~ 20–24g / repas.
Le yaourt grec (sans sucre) se distingue par une teneur en proteines deux fois superieure a celle du yaourt ordinaire (~17–20g/piece 170g) ainsi qu'une grande quantite de probiotiques qui aident a ameliorer la digestion et a soutenir l'immunite.
Lorsqu'il est combine avec 1 cuillere a soupe de beurre d'amandes (4g de proteines) et d'avoine trempee (overnight oats) ce plat fournit suffisamment d'energie de proteines et de fibres et est leger et facile a dormir.
Completer avec de la proteine de lait (caseïne) le soir peut maintenir la synthese des proteines musculaires toute la nuit prevenant la perte musculaire chez les personnes agees et les culturistes.
En particulier le tryptophane un acide amine riche dans le yaourt aide a stimuler la production de melatonine et de serotonine favorisant un sommeil profond naturel.
Remarques lors du dîner riche en proteines :
Ne pas manger trop pres de l'heure du coucher : Il faut dîner au moins 2 heures avant de se coucher pour eviter les difficultes a digerer et les reflux gastriques.
Combiner des proteines avec des legumes : Aide a mieux digerer a limiter l'hyperglycemie et a favoriser l'absorption des nutriments.
Evitez les plats frits ou trop sales : Bien qu'ils soient riches en proteines les plats gras causeront un fardeau au foie et affecteront le sommeil.
