Vous voulez perdre du poids augmenter vos muscles ou simplement manger plus sainement. Commencez par bien comprendre les macronutriments - les nutriments multi-portions dont votre corps a besoin chaque jour : glucides (graisses) proteines (graisses) et matieres grasses.
Calculer la quantite de macros consommees par votre corps vous aide a controler les portions a savoir ce que vous mangez et a ajuster cela pour correspondre a vos objectifs de sante.
« Surveiller votre apport macro est un moyen efficace de manger plus controle et d'ameliorer votre sante globale » a partage le Dr Angela Ryan Lee cardiologue dans l'Ohio (Etats-Unis) avec Very well health.
Autape 1 : Determiner vos besoins en calories par jour
Le corps de chaque personne a besoin d'une quantite de calories differente en fonction du sexe de l'age du poids et du niveau d'exercice. Par exemple :
Femmes: environ 1 600 - 2 400 calories / jour
Hommes: environ 2 000 a 3 000 calories / jour
Apres avoir determine le nombre de calories dont vous avez besoin vous les diviserez en trois groupes principaux :
Grains (graisses) : 45 a 65 % des calories totales
Proteine (proteine): 10 - 35%
Graisse: 20 - 35%
Par exemple si vous mangez 2 000 calories par jour et choisissez un ratio de 50 % de glucides - 25 % de proteines - 25 % de graisses vous aurez besoin de :
Cereales 250g
125 g de proteines
Les 55g de matieres grasses
En 2e etape : Ajustez selon vos objectifs personnels
Si vous :
Si vous voulez perdre du poids augmentez les proteines et reduisez les mauvaises glucides.
Si vous voulez grossir mangez plus de proteines et de glucides.
Pour stabiliser votre glycemie mangez beaucoup de legumes et de cereales completes et limitez les sucreries.
L'apport en proteines dans les repas peut aider a controler le poids et le taux de sucre dans le sang' a partage l'expert en nutrition Jonathan Purtell (RDN) travaillant actuellement a New York.
Autape 3 : Suivez la quantite de macros que vous mangez chaque jour
Lisez attentivement l'etiquette de l'aliment : regardez les calories les grammes de proteines les glucides et les graisses. Vous pouvez egalement utiliser des applications gratuites telles que : MyFitnessPal Cronometer MyPlate de l'USDA.
Ces outils vous aident a suivre plus precisement. Un poids de cuisine est egalement un assistant efficace pour mesurer des portions alimentaires raisonnables.
La petite astuce pour maintenir les habitudes
Planifiez vos repas de la semaine.
Preparez des collations saines (fruits concentres au yaourt sans sucre) et des legumes surgeles.
Tenez un journal alimentaire pour suivre les progres.
Mangez a l'exterieur de maniere selective : demandez des informations nutritionnelles si necessaire.
