Il existe actuellement de nombreuses etudes et debats sur le niveau de proteines optimal pour augmenter la masse musculaire - cet article synthetise les dernieres preuves pour repondre a la question : combien de proteines avez-vous besoin chaque jour pour developper vos muscles?
Le role essentiel des proteines
Les proteines sont le composant essentiel de toutes les cellules et tissus du corps qui aident a reparer maintenir et developper les muscles. Lorsque vous consommez des proteines votre corps les decompose en acides amines dont certains acides amines essentiels que le corps ne peut pas synthetiser lui-meme il est donc oblige de prendre de l'alimentation.
Pendant l'exercice les muscles subissent de legeres lesions et doivent etre retablis grace a la synthese des proteines musculo-squelettiques. Les pratiquants ont besoin d'une quantite de proteines introduites dans le corps superieure a la quantite decomposee. Si la quantite de proteines n'est pas suffisante le corps prendra des proteines des muscles pour repondre a d'autres besoins essentiels.
Combien de proteines sont suffisantes?
Selon les directives du regime alimentaire americain (2020-2025) les adultes en bonne sante devraient prendre environ 10 a 35 % de leur energie quotidienne a partir de proteines. Avec un regime de 2 000 kcal/jour ce qui equivaut a environ 50 a 175 g de proteines par jour.
Cependant le niveau de 1 a 2 g/kg de poids corporel n'est qu'un niveau suffisant pour eviter la carence en proteines et maintenir les fonctions de base - ce qui n'est pas suffisant si l'objectif est de developper les muscles. De nombreuses etudes montrent que les culturistes ont besoin d'une quantite de proteines superieure a ce niveau.
Une etude de 2022 a montre que l'apport d'environ 1 g/kg de poids corporel/jour combine a l'entraînement de resistance est la formule optimale pour ameliorer a la fois la force et la masse musculaire. De plus les jeunes qui ont de l'experience en entraînement peuvent continuer a ameliorer leurs muscles avec ce niveau de proteines ou plus.
Quelle source de proteines choisir?
Les personnes qui veulent prendre du muscle doivent privilegier des sources de proteines completes d'acides amines essentiels. Les sources animales telles que la viande maigre la volaille le poisson les œufs le lait et la distribution de la whey proteine sont tres bonnes.
Pour les vegetariens ou les vegetaliens purs les sources vegetales telles que les haricots les noix les lentilles les graines et les produits a base de soja peuvent etre satisfaites si elles sont utilisees de maniere diversifiee et en quantite suffisante. La combinaison d'aliments peut fournir suffisamment d'acides amines essentiels.
Quand y a-t-il trop de proteines?
Le niveau de proteines de 2g/kg de poids corporel/jour est considere comme sûr pour les personnes en bonne sante pendant une longue periode. Certains groupes d'athletes peuvent supporter un niveau allant jusqu'a 3 5 g/kg/jour mais manger trop par rapport aux besoins reels peut provoquer des effets secondaires tels que des troubles digestifs une deshydratation une fatigue une prise de poids indesirable ou meme une affection du foie et des reins.
En resume si vous voulez augmenter vos muscles un taux de proteines d'environ 1 a 2 1 g/kg de poids corporel/jour est le chiffre que de nombreuses etudes montrent etre le meilleur. Cependant avant de changer de regime alimentaire important vous devriez consulter un nutritionniste ou un professionnel de la sante pour vous assurer qu'il correspond a votre condition physique.
