Squat combine au lever de la main sur la tete
Ce mouvement n'affecte pas seulement les hanches les fesses et la colonne vertebrale mais ameliore egalement la flexibilite des epaules - une zone souvent raide avec l'age. Une execution reguliere renforcera la capacite de s'asseoir de se tenir debout et de se deplacer fermement et avec plus de confiance dans la vie quotidienne.
Tenez-vous droit les 2 jambes elargies par les epaules. Asseyez-vous sur le ventre et soulevez les hanches vers l'arriere en gardant le dos et la poitrine droits. En meme temps soulevez les deux mains vers le plafond.
Remettez-vous droit et repetez le mouvement. Faites-le pendant 45 secondes puis reposez-vous pendant 15 secondes avant de continuer.
Push-up Salkouts (variante premium)
Ce mouvement combine flexibilite force et coordination dans une serie harmonieuse. Pour les personnes d'age moyen et plus agees c'est un choix approprie pour maintenir la souplesse et la confiance en soi dans l'exercice quotidien.
Tenez-vous droit les jambes elargies. Tournez-vous vers l'avant et placez vos mains sur le sol. Deplacez vos mains vers l'avant jusqu'a ce que vous atteigniez la posture d'appui.
Effectuez une resistance. Deplacez vos mains vers vos pieds et relevez-vous. Repetez pendant 45 secondes et reposez-vous pendant 15 secondes.
Les jambes tournees et tournees
Le flexion des jambes opposees aide a renforcer les jambes et a ameliorer la capacite de maintien de l'equilibre - un facteur important pour maintenir l'independance apres 50 ans. Le flexion des jambes aide a agir sur la partie superieure du corps et a elargir la colonne vertebrale favorisant de meilleurs mouvements du corps.
Tournez la jambe droite vers l'arriere et abaissez-vous en position de poids. Lorsque vous abaissez-vous tournez le corps vers la jambe gauche pour augmenter le defi pour les muscles centraux.
Revenez a la posture debout droit. Changez de jambe apres chaque repetition pour que les deux parties soient entraînees de maniere uniforme. Faites-le en continu pendant 45 secondes puis reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer a l'etape suivante.
Le mouvement de planche sur l'epaule
Lorsque vous soulevez une main pour toucher votre epaule les muscles centraux doivent travailler davantage pour resister a la rotation augmentant ainsi la force reelle et protegeant la colonne vertebrale. En meme temps vos epaules et vos bras sont egalement actives lorsque vous maintenez l'equilibre en position de pivot. Repetez en alternance pendant 45 secondes pause 15 secondes.
Corde
Des muscles du dos sains sont la base d'une posture correcte surtout apres 50 ans lorsque les epaules courbes et les lombaires sont devenues courantes.
Les exercices de tir a la corde ou l'utilisation du poids corporel aident a renforcer les muscles du dos du bas du dos et des bras. Consolider ce groupe musculaire permet non seulement d'avoir une posture droite mais aussi d'aider a soutenir la colonne vertebrale d'ameliorer l'equilibre et de reduire le risque de chute.
Fixez le fil a un point d'ancrage solide ou profitez du cadre de la porte comme point d'appui. Tenez-vous droit avec 2 poignees de fil larges comme vos epaules.
Tirez le fil (ou tirez le corps vers l'avant) tout en ramenant le coude vers l'arriere. Tenez fermement les 2 epaules pendant 1 seconde pour activer les muscles du dos. Retournez lentement a la position initiale controlez les mouvements. Faites-le pendant 45 secondes puis reposez-vous pendant 15 secondes.
