La proteine et son role dans la recuperation musculaire
L'exercice de force n'est que la moitie du processus de construction musculaire l'autre moitie provient d'une nutrition raisonnable. Les proteines sont des nutriments importants car elles participent directement au processus de synthese musculaire.
Le Dr Stuart Phillips professeur de Kinesiologie a l'universite McMaster (Canada) a souligne : 'Un apport complet en proteines en particulier des sources riches en leucine comme le lait et le poisson peut maximiser la capacite de synthese musculaire apres l'exercice'.
Dans la liste des recommandations le lait maigre et le lait au chocolat sont des choix populaires car ils fournissent de la leucine du calcium de la vitamine D et du potassium. Le yaourt grec est egalement un aliment riche en proteines qui peut etre utilise avec des noix pour augmenter les calories.
De plus le poulet le bœuf maigre le saumon et le thon sont des sources de proteines animales de haute qualite. Le saumon fournit non seulement 30 g de proteines par portion mais est egalement riche en omega-3 favorisant la reduction de l'inflammation musculaire. Pendant ce temps le bœuf maigre contient de la creatine naturelle qui contribue a ameliorer la force musculaire.
La source de proteines vegetales et de glucides auxiliaires
Pour les personnes qui preferent une alimentation saine les haricots entiers et les noix nutritives sont un choix indispensable. Une tasse de haricots contient jusqu'a 18 g de proteines et 15 g de fibres qui fournissent a la fois de l'energie et soutiennent la digestion.
Les noix comme l'oignon le beurre de cacahuete le noix de cajou sont riches en graisses insaturees en vitamine E et en magnesium ce qui aide a completer facilement les calories. Le beurre de noix (beurre de cacahuetes) est egalement un aliment pratique pour ajouter des proteines et des graisses saines a votre alimentation.
De plus les pommes de terre le riz brun le quinoa l'avoine et les nouilles instantanees fournissent une riche quantite de glucides une principale source de carburant pour le processus d'entraînement. En combinant des glucides de haute qualite avec des proteines le corps a la possibilite de recuperer et de developper ses muscles plus efficacement.
L'experte en nutrition sportive Nancy Clark auteure du Sports Nutrition Guidebook a declare : 'La combinaison de glucides et de proteines dans les repas apres l'entraînement est la formule doree pour que les muscles absorbent rapidement les nutriments tout en recuperant le glycogene consomme'.
Les conseils pour les athletes et les pratiquants
Pour atteindre l'efficacite de l'augmentation musculaire vous devriez manger une variete des aliments mentionnes ci-dessus au lieu de vous concentrer uniquement sur un seul groupe. Chaque repas doit etre equilibre en proteines en glucides et en graisses saines accompagne de nombreux legumes verts et de fruits pour completer les micronutriments.
Plus important encore repartissez les repas de maniere raisonnable dans la journee vous ne devez pas avoir faim apres l'exercice. Maintenir une source stable d'energie et de nutriments aidera les muscles a se developper de maniere durable.
