Le lait de vache est depuis longtemps considéré comme une source de supplémentation en calcium courante avec environ 300 mg par tasse. Cependant, selon les nutritionnistes, de nombreux autres aliments fournissent une teneur en calcium plus élevée, tout en apportant des avantages supplémentaires en protéines, fibres et micronutriments.
Ce n'est pas seulement le lait qui est riche en calcium.
Selon les recommandations nutritionnelles, les adultes âgés de 19 à 50 ans ont besoin d'environ 1 000 mg de calcium par jour; les femmes de plus de 51 ans et les personnes de plus de 70 ans ont besoin de 1 200 mg par jour. Le calcium joue un rôle important dans le maintien de la densité osseuse, la contraction musculaire, la neurotransmission et la coagulation sanguine.
Le Dr Walter Willett, professeur d'épidémiologie et de nutrition à la Harvard T.H. Chan School of Public Health, a déclaré que le calcium peut être fourni par différents groupes d'aliments. Il a souligné qu'un régime alimentaire diversifié, riche en légumes verts, haricots, noix et en produits enrichis en micronutriments peut répondre à tous les besoins sans dépendre entièrement du lait de vache.
Les groupes d'aliments importants à compléter
Dans le groupe des produits laitiers, le fromage ricotta allégé est en tête avec 669 mg/tasse. Le yaourt nature fournit 488 mg/tasse, soit plus que le lait de vache.
Les haricots et les graines sont également très riches en calcium. Les graines de chia contiennent 595 mg/100 g. Le tofu dur congelé avec du sulfate de calcium atteint environ 506 mg/tasse, tandis que le soja vert fournit environ 504 mg/tasse.
Les aliments enrichis en micronutriments sont un choix notable. Le lait d'amande enrichi peut atteindre 422 mg/tasse, le lait de soja près de 400 mg/tasse. Le jus d'orange enrichi en calcium fournit environ 350 mg/tasse.
Dans le groupe des fruits de mer, les sardines en conserve (avec des os) contiennent 351 mg/100 g. Le saumon en conserve, grâce aux os mous restants après transformation, fournit environ 168 mg/85 g.
Les légumes verts et les fruits secs contribuent également de manière significative. La moutarde verte cuite contient 324 mg/tasse, tandis que les figues séchées fournissent 241 mg/1,25 tasse.
Les experts notent que la teneur en calcium n'est qu'un facteur; la capacité d'absorption est également importante. Par conséquent, combiner de nombreuses sources alimentaires dans l'alimentation quotidienne est un moyen efficace de protéger la santé osseuse à long terme.
