De nombreuses personnes ont l'habitude de prendre des supplements de fibres pour ameliorer la digestion et souhaitent consommer plus facilement et reduire le risque de constipation. Cependant de nombreux cas de ballonnements d'essoufflement ou d'inconfort abdominal se produisent. Les experts estiment que le probleme ne reside pas seulement dans la necessite de manger beaucoup de fibres mais plus important encore dans le choix du bon type de legumes de comprendre les caracteristiques de chaque groupe de fibres et d'augmenter progressivement la quantite tout en buvant suffisamment d'eau
Fondamentalement les fibres sont divisees en deux types : les fibres solubles et les fibres non solubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et se transforment en gel aidant a ramollir les selles tout en nourrissant les bonnes bacteries intestinales. Pendant ce temps les fibres non solubles ont pour role d'augmenter la masse des selles de favoriser la digestion intestinale et de prevenir la constipation.
Selon la Mayo Clinic les fibres augmentent non seulement le poids et la taille des selles mais aident egalement les selles a devenir plus souples ce qui rend la diarrhee plus facile ; au contraire pour les personnes souffrant de diarrhee les fibres solubles peuvent absorber l'eau pour dissoudre les selles.
Parmi les legumes le atiso est considere comme l'un des aliments les plus riches en fibres. Un atiso de taille moyenne peut contenir jusqu'a 7 g de fibres dont l'inulin une fibre prebiotique qui aide a nourrir les bonnes bacteries.
Le gastro-enterologue Will Bulsiewicz (Etats-Unis) recommande l'isos comme un choix ideal pour la sante intestinale grace a sa forte teneur en fibres et a ses proprietes prebiotiques. De meme le brocoli fournit environ 5 g de fibres par tasse et est riche en sulforaphane un compose benefique pour le metabolisme. Cependant pour les personnes qui ont facilement des ballonnements il faut commencer par une petite portion. Les legumes verts comme le chou vert les
Les legumes tels que les carottes et les patates douces contiennent egalement beaucoup de pectine une forme de fibre soluble douce qui convient aux personnes sensibles car elle est generalement plus douce que le groupe des legumes de tournesol. Le groupe des pommes de terre des oignons et de l'ail est egalement tres riche en inulin et en fructo-oligosaccharides (FOS) consideres comme des aliments benefiques pour les bacteries intestinales en particulier le groupe des Bifidobacteria.
Cependant tout le monde ne absorbe pas les fibres de la meme maniere. L'experte en nutrition Hannah Holscher (Universite de l'Illinois aux Etats-Unis) note que l'insuline bien que benefique peut provoquer des ballonnements si elle est consommee trop rapidement.
Seulement 1 a 5 g peuvent provoquer une legere irritation legere et lorsque la quantite augmente de nombreuses personnes sont susceptibles de souffrir de constipation. Par consequent le principe important est d'augmenter progressivement les fibres et de combiner la consommation d'eau suffisante pour que les fibres fonctionnent. Pour les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable (SCI) il est recommande d'adopter un regime Low-FODMAP qui consiste a eliminer temporairement certains aliments riches en FODMAP (comme l'
Les experts conseillent au lieu de se concentrer uniquement sur un seul groupe de sources de fibres : combinez des legumes verts riches en fibres solubles avec des legumes riches en fibres solubles comme les patates douces les carottes ou les olives.
Dans le meme temps il faut augmenter progressivement les 2 a 3 g de fibres par jour maintenir une eau de 1 a 2 litres et privilegier les aliments d'origine au lieu de trop dependre des complements alimentaires. Cela aide non seulement le systeme digestif a fonctionner en douceur mais apporte egalement des avantages a long terme aux micro-organismes intestinals aux maladies cardiovasculaires et metaboliques.
