Les proteines sont l'un des trois groupes de macronutriments essentiels, jouant un role central dans la construction musculaire, le maintien de la structure cellulaire, le soutien immunitaire et la regulation des fringales. Cependant, tout le monde ne veut pas ou n'a pas l'habitude d'utiliser des barres de proteines ou des boissons complementaires. La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreux collations riches en proteines, faciles a preparer et adaptees au rythme de vie quotidien.
Selon Brittany Lubeck, nutritionniste clinique aux Etats-Unis, les collations riches en proteines "aident a maintenir une energie stable entre les repas principaux, tout en limitant la sensation de faim et les collations excessives".
Pourquoi faut-il privilegier les collations riches en proteines?
Les recommandations nutritionnelles actuelles montrent que les proteines devraient representer environ 10 a 35% de l'energie totale quotidienne. Avec un regime de 2 000 kilocalories, la quantite de proteines necessaire varie de 50 a 175 grammes, selon l'age, le sexe, le niveau d'exercice et l'etat de sante.
Selon le Dr Christopher Gardner, professeur de nutrition a l'universite de Stanford (Etats-Unis), une distribution reguliere de proteines dans la journee, y compris les collations, aide a mieux controler la glycemie et a reduire les fluctuations de l'insuline. « Les proteines ralentissent la digestion, prolongent ainsi la sensation de satiete et aident a controler le poids », a declare M. Gardner.
De plus, les proteines participent au processus de reparation des tissus, a la production d'enzymes, d'hormones et d'anticorps, aidant le corps a mieux s'adapter au stress et aux maladies.
Suggestions de collations riches en proteines, faciles a preparer
De nombreux aliments familiers peuvent devenir des collations riches en proteines si elles sont consommees correctement. Par exemple, une demi-tasse de fromage frais fournit environ 12,5 grammes de proteines, soit 25% des besoins quotidiens moyens. Le yaourt grec rapporte plus de 17 grammes de proteines par boîte, ce qui est approprie apres les exercices legers.
Pour le groupe des aliments animaux, le thon en conserve est un choix pratique, fournissant plus de 20 grammes de proteines dans 85 grammes, tandis que les œufs durs ou le bœuf seche sont faciles a emporter et riches en energie. Cependant, il est necessaire de privilegier les aliments peu sales pour eviter de consommer trop de sodium.
Les sources de proteines vegetales sont egalement tres diverses. Le soja bouilli, les amandes, les graines de citrouille ou les haricots de poulet frits ne fournissent pas seulement des proteines, mais sont egalement riches en fibres et en graisses benefiques pour le systeme cardiovasculaire. Meme l'avoine complete cuisinee contribue de maniere significative aux collations.
Selon le Dr Marion Nestle, expert en nutrition et sante publique a l'Universite de New York (Etats-Unis), la combinaison de proteines provenant de diverses sources contribue a ameliorer la qualite des acides amines et apporte des avantages metaboliques a long terme.
Combien faut-il manger?
Bien que riches en nutriments, les collations riches en proteines doivent toujours etre controlees en termes de portions. Manger trop, en particulier avec des aliments riches en graisses, peut creer un exces d'energie. Les experts recommandent de combiner les proteines avec des legumes, des cereales completes et des graisses saines pour creer un repas leger et equilibre.
La proteine n'est pas un "panacee", mais lorsqu'elle est completee correctement et au bon moment, c'est une base importante pour une sante durable, en commençant par les collations simples quotidiennes.
C'est la premiere fois que l'on s'agit d'un groupe de personnes qui s'occupent d'une affaire ou d'une affaire.
