La marche est l'une des formes d'exercice simples gratuites et adaptees a tous les ages. Cependant tout le monde ne sait pas que marcher trop lentement peut ne pas apporter d'effets significatifs sur la sante cardiovasculaire.
L'objectif est de vous sentir plus en forme apres l'exercice et vous n'avez pas besoin de faire trop d'exercice' a declare le Dr Gerald Jerome expert en comportement physique et professeur a la faculte d'education physique de l'universite de Towson (Etats-Unis) a Very Well Health.
Quelle vitesse est suffisante?
Selon les experts la vitesse ideale pour ameliorer la sante cardiovasculaire est d'au moins 3 miles/heure (equivalent a environ 4 5 km/heure) ce qui correspond a un niveau d'exercice modere. Cependant tout le monde n'a pas de dispositif de mesure de la vitesse lorsqu'il marche. Par consequent il existe quelques façons simples de savoir si vous marchez suffisamment vite.
L'une des methodes courantes est de verifier votre frequence cardiaque. Vous pouvez prendre le chiffre 220 en excluant votre age pour estimer votre frequence cardiaque maximale. La frequence cardiaque ideale pour un exercice d'intensite moderee doit varier de 50 a 70 % de la frequence cardiaque maximale.
Une autre façon est de verifier votre capacite a parler en marchant. Si vous pouvez parler confortablement mais que vous ne pouvez pas chanter cela signifie que vous marchez a une intensite moderee. Si vous prononcez quelques phrases et que vous manquez de souffle c'est une intensite plus elevee.
Que faire pour ameliorer l'efficacite?
Le Dr Jerome a declare que la vitesse ideale peut varier en fonction de la condition physique individuelle : 'La vitesse est relative. Marcher vite avec quelqu'un peut etre trop lent avec quelqu'un d'autre.
Pour ameliorer l'efficacite de l'exercice vous pouvez :
Ajoutez une pente au voyage a pied.
Accelerez progressivement pendant de courtes periodes par exemple marchez quelques minutes plus vite puis revenez a la vitesse normale.
Changez regulierement de route pour mettre votre corps au defi.
Par exemple si vous marchez sur une course a pied essayez d'augmenter la pente pendant quelques minutes. Si vous marchez a l'exterieur choisissez des sections de route avec de legeres pentes ou faites quelques tours autour du parc.
Combien c'est suffisant chaque semaine?
Les directives actuelles recommandent aux adultes de s'entraîner au moins 150 minutes par semaine a une intensite moderee equivalente a 30 minutes/jour pendant 5 jours. Si votre emploi du temps est charge vous pouvez diviser le temps en deux promenades de 15 minutes par jour.
Meme des actions simples comme monter les escaliers ou se garer plus loin que d'habitude contribuent a l'activite physique quotidienne.
L'important est de le maintenir regulierement meme si vous n'avez pas assez de temps pour faire de longues seances d'entraînement a ajoute Jerome.
La longevite des avantages cardiovasculaires
Maintenir une habitude de marche a une intensite appropriee permet non seulement d'augmenter le rythme cardiaque de reduire la tension arterielle mais aussi de reduire le risque de maladies cardiovasculaires chroniques d'ameliorer l'humeur et d'augmenter la duree de vie.
Par consequent ne vous promenez pas seulement dans le quartier marchez suffisamment vite pour que votre cœur fonctionne correctement. Un peu d'effort fera une grande difference pour votre sante a long terme.
