Commencez par une posture de planche droite en gardant le corps vertical de la tete aux talons. Maintenez-la pendant 30 secondes ou jusqu'a ce que vos hanches commencent a se contracter. Si vous debutez vous pouvez ajuster en tenant la planche sur le genou jusqu'a ce que vous ayez suffisamment de force pour maintenir la bonne posture pendant au moins 30 secondes.
Vous pouvez ajouter un mouvement de course a pied sur place en position plank (plank de course) pour ameliorer la force cardiovasculaire. Lorsque vous le faites tirez le genou sur votre poitrine au rythme d'une a 10 puis repetez. Vous pouvez ajuster le nombre de reperes a augmenter ou a diminuer en fonction de votre force et de votre condition physique a condition de maintenir la bonne position plank.
Placez une jambe a l'avant entre vos mains pour la mettre en position de bouge. Faites glisser doucement votre corps vers l'avant et vers l'arriere ce mouvement aidera a ouvrir les articulations du poignet des orteils et des chevilles tout en etirant les ischio-jambiers des mollets et du foie des jambes ce qui apportera de la flexibilite et une reduction efficace de la tension.
Vous pouvez essayer un autre test de force et d'equilibre simple en vous tenant droit les jambes elargies avec vos epaules. Abaissez lentement votre corps puis sautez haut tout en levant les bras vers le ciel. Lorsque vous descendez du sol maintenez votre corps stable et arretez-vous pendant 20 a 30 secondes en vous concentrant sur le maintien de l'equilibre et le controle de votre respiration.
Apres avoir saute et repris la position de planche reposez-vous avec 3 respirations profondes lentes et controlables. Continuez a repeter la serie de mouvements.
Reposez-vous avec 3 respirations de qualite et repetez la course a pied la planche a pied puis le mouvement d'etirement des jambes et la posture d'attaque de force/reponse a l'equilibre en face. Vous devriez consacrer 10 minutes par jour a ces mouvements d'entraînement de force d'etirement et de maintien de l'equilibre.
