Reconnaître les aliments riches en sucre
Les gâteaux, les bonbons et les sodas sont souvent considérés comme des aliments riches en sucre. Cependant, le sucre ajouté se trouve également dans les yaourts aromatisés, les céréales de petit-déjeuner, les barres nutritionnelles, les jus de fruits en bouteille, le thé et le café préparés.
Certains aliments et boissons populaires au petit-déjeuner peuvent contenir 3 à 7,5 cuillères à café de sucre ajouté par portion. Un café aromatisé contient environ 30 grammes de sucre ajouté, soit 7,5 cuillères à café.
Selon l'American Heart Association (AHA), le sucre ajouté est le sucre ou le sirop ajouté aux aliments pendant la transformation, la préparation des aliments ou lors de l'utilisation. Ce type de sucre augmente les calories mais n'apporte presque aucune valeur nutritionnelle, contribuant ainsi au surpoids et à l'obésité.
Sur les étiquettes des aliments, le sucre peut être indiqué sous de nombreux noms tels que saccharose, fructose, glucose, maltose, sirop de maïs, miel, mélasse ou jus de fruits concentré.
Les ingrédients sur les étiquettes des aliments sont généralement disposés en volumes réduits. Si le sucre ou les édulcorants se trouvent dans les premiers endroits, le produit peut contenir une quantité importante de sucre.
En particulier, les boissons sucrées fournissent beaucoup d'énergie mais créent une sensation de satiété inférieure aux aliments solides. Une bouteille de boisson gazeuse, de thé en bouteille ou de jus de citron d'une capacité d'environ 590 ml peut contenir en moyenne 65 grammes de sucre ajouté, soit environ 16 cuillères à café.
Risques pour la santé et moyens de réduire la glycémie
Les boissons sucrées sont rapidement digérées, ce qui entraîne une forte augmentation de la glycémie mais offre peu de valeur nutritionnelle. Une consommation régulière peut entraîner une prise de poids, une résistance à l'insuline et des troubles métaboliques liés au diabète de type 2, aux maladies cardiovasculaires.
Les sucreries affectent également la santé bucco-dentaire. Les bactéries présentes dans la bouche utilisent le sucre pour créer de l'acide, endommager l'émail des dents et augmenter le risque de caries. Manger des gâteaux, des bonbons ou boire des boissons gazeuses plusieurs fois par jour expose constamment les dents à un environnement acide.
Cependant, il ne faut pas assimiler le sucre ajouté au sucre naturel dans les fruits entiers et le lait non sucré. Les fruits fournissent également des fibres, des vitamines et des minéraux, tandis que les fibres aident à ralentir l'absorption du sucre. Les jus de fruits ont perdu une grande partie de leurs fibres et contiennent toujours une quantité importante de sucre libre, il faut donc les limiter.
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que le sucre libre représente moins de 10% de l'apport énergétique total quotidien. Avec un régime d'environ 2 000 kcal, ce niveau équivaut à moins de 50 grammes ou à environ 12 cuillères à café de sucre. Réduire à moins de 5% peut apporter des avantages supplémentaires pour la santé.
Pour réduire la quantité de sucre, les consommateurs peuvent remplacer les boissons gazeuses, le thé au lait et le café à fort sirop par de l'eau filtrée ou des boissons non sucrées, tout en vérifiant la teneur en sucre et le nombre de portions sur l'emballage.
Réduire progressivement la douceur, réduire les portions et privilégier les fruits entiers et le yaourt nature contribue également à maintenir un régime alimentaire plus équilibré.
