L'épaule est l'une des articulations les plus flexibles mais aussi les plus vulnérables du corps. L'inconfort dans la région de l'épaule provient souvent d'une tension musculaire, d'une posture de vie incorrecte, d'une faiblesse des muscles du haut du dos ou d'une limitation de la capacité de mouvement de la poitrine.
Pour les cas de douleurs légères à l'épaule, la combinaison d'exercices légers, d'ajustements de posture et d'un renforcement musculaire approprié aidera à restaurer la fonction motrice et à apporter une sensation de confort durable. En ce qui concerne la sécurité, vous devriez consulter un professionnel de la santé avant de commencer à vous entraîner.
Rolls d'épaule (shoulder rolls)
Ce mouvement simple aide à améliorer la circulation sanguine, à soulager le stress et à restaurer la mobilité des muscles de l'échelle supérieure, du lifting de l'omoplate et des zones musculaires voisines.
Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit, les deux mains détendues le long du corps. Soulevez lentement les deux épaules vers le haut, près des oreilles.
Tournez les épaules vers l'arrière, serrez doucement les deux omoplates l'une contre l'autre. Abaissez les épaules et faites-les avancer pour terminer un mouvement circulaire. Changez de direction de rotation après avoir terminé suffisamment de fois.
Effectuez 2 à 3 séries. Chaque série comprend 10 tours en avant et 10 tours en arrière. Faites une pause de 30 secondes entre les séries.
Anges du mur (wall angels)
L'exercice d'ange sur mur aide à améliorer la posture, à renforcer le haut du dos et, en même temps, à favoriser la flexibilité des épaules et de tout le haut du corps - une zone souvent manquant d'exercice en cas de douleurs aux épaules.
Tenez-vous droit, appuyez tout votre dos contre le mur. Pliez les deux coudes pour former un angle de 90 degrés, appliquez le dos de votre main à la surface du mur.
Contractez légèrement les muscles abdominaux, étirez lentement les deux bras vers le haut au-dessus de la tête tout en maintenant le contact entre les mains et le mur. Abaissez lentement les mains pour revenir à la position initiale. Effectuez 2 à 3 séries, chaque série de 8 à 10 répétitions. Prenez une pause de 45 secondes entre les séries.
Thread the needle
L'exercice aide à améliorer la capacité de tourner autour des épaules et des bras fixes, tout en élargissant doucement l'arrière de l'épaule et la zone de la poitrine du bras en mouvement.
En levant la main vers le ciel, expirez et passez ce bras sous votre ventre et derrière le bras qui vous soutient.
Abaissez lentement votre corps, laissez vos épaules et le côté de votre tête s'appuyer doucement sur le tapis. Respirez profondément et détendez tout votre corps en position de relaxation pendant 20 à 30 secondes.
Levez-vous pour revenir à la position initiale de 4 points. Effectuez 2 à 3 séries de chaque côté, faites une pause de 15 secondes entre les séries.
