Treo nguoi - Exercice de base pour le mouvement de respiration par inhalation
Le mouvement 'dead hang' est comme son nom l'indique : se suspendre sur une barre avec les bras croises et le corps detendu. Il s'agit d'un exercice calme sans deplacement mais mobilisant simultanement de nombreux groupes musculaires tels que les epaules le dos les mollets et les muscles centraux.
Selon l'entraîneur de fitness Yash Agarwal du centre Fitness First a New Delhi en Inde le 'dead hang' n'est pas seulement un exercice complementaire mais aussi une base : 'Ce qui fait que beaucoup de gens echouent lorsqu'ils inhalent une barre n'est pas leur dos faible mais leur force de prise de poing insuffisante. Le 'dead hang' aide a augmenter la force des mains et des aisselles creant ainsi une base solide pour remonter le corps'.
De plus la suspension aide egalement a etirer la colonne vertebrale a ameliorer la posture et a reduire la tension dans les epaules et la nuque. Pour ceux qui souffrent frequemment de maux de dos dus a de nombreux arrets de travail la dead hang peut devenir un mouvement de'sauvetage' efficace.
S'appliquer correctement pour obtenir une efficacite maximale
Pour commencer il vous suffit d'une barre de fer solide peut-etre une barre simple a la maison. Comment proceder :
Tenez fermement la barre transversale les deux mains legerement plus larges que les epaules.
Tenez-vous droit le corps tresse naturellement en gardant les muscles abdominaux pour eviter les hesitations.
Tournez les jambes croisees ou relachez les jambes pour maintenir l'equilibre.
Concentrez-vous sur une respiration reguliere sans retenir votre souffle.
Les nouveaux entraîneurs doivent suspendre de 10 a 20 secondes puis augmenter progressivement de 30 a 60 secondes. Les athletes professionnels peuvent maintenir jusqu'a 90 secondes.
Cependant il ne faut pas rester suspendu aussi longtemps que possible. Le Dr Aayushi Gupta expert en formation physique a l'Institut international de sante de l'Inde recommande : 'L'erreur courante est de soulever les epaules ou de pousser les jambes pendant que vous etes suspendu. Cela reduit non seulement l'efficacite mais peut egalement entraîner des blessures a l'epaule et au poignet. Il est important de controler la posture de commencer court et d'augmenter progressivement le temps.
De la suspension a l'inhalation parfaite du xa
Une fois que vous etes habitue au 'dead hang' vous pouvez passer a l'halterophilie. N'oubliez pas de maintenir votre corps stable en tirant votre poitrine vers la barre transversale en abaissant les coudes en tirant les muscles du dos et en evitant que vos epaules ne touchent les oreilles. Lorsque le menton depasse la barre transversale arretez-vous d'une minute avant de vous relever de maniere controlee.
Si l'on s'entraîne regulierement le 'dead hang' aidera a ameliorer la force musculaire a augmenter la capacite de prise en main et a soutenir mieux le souffle tout en apportant des avantages a la posture et a la flexibilite globale.
