Squatter
Le squat aide a renforcer les jambes et les fesses a ameliorer l'equilibre et a soutenir la construction de la densite osseuse des hanches et de la colonne vertebrale. Pour les femmes c'est une base importante pour une sante a long terme et une capacite d'exercice independante.
Il suffit de faire quelques series de squats par jour pour limiter la perte musculaire due a l'age et rendre les activites telles que se lever porter ou monter les escaliers plus legeres.
Tenez-vous droit avec les 2 jambes larges par les epaules les pieds legerement orientes vers l'exterieur. Contractez les muscles abdominaux regardez droit lorsque vous commencez a baisser les hanches puis pliez les genoux vers le bas comme si vous etiez assis sur une chaise. Abaissez-vous jusqu'a ce que vos cuisses soient paralleles au sol ou jusqu'a ce que vous sentiez la tension dans les hanches. Ensuite poussez la force des talons pour vous relever et contracter les muscles
Effectuez 3 mi-temps 15 repetitions par mi-temps. Restez 30 secondes entre chaque mi-temps.
Les poussees
La contre-pressure agit sur la plupart des groupes musculo-squelettiques du corps superieur tels que la poitrine les epaules les quadriceps et les muscles centraux. Pour les femmes il s'agit d'un exercice efficace pour raffermir les bras et augmenter la force du corps superieur dans la vie quotidienne. Le mouvement aide egalement a maintenir la sante des os et des muscles du corps superieur - ou de nombreuses femmes sont sujettes a une diminution musculaire avec l'age.
Commencez par une posture de planche haute les 2 bras legerement plus larges que les epaules. Tenez les jambes droites soulevez les pieds vers le sol pour que le corps forme une ligne droite de la tete aux talons. Contractez les abdominaux et les fesses pour maintenir les hanches stables et ne pas les bloquer.
Abaissez lentement votre corps en pliant le coude en gardant le coude dans un angle d'environ 45 degres par rapport au corps. Arretez temporairement lorsque votre poitrine touche le sol. Utilisez la force de votre poignet pour ramener votre corps a sa position initiale. Inspirez lorsque vous descendez et expirez lorsque vous montez pour bien controler le rythme d'entraînement.
Effectuez 3 series de 10 a 15 repetitions par serie. Restez 30 secondes entre chaque serie.
Planche
La planche aide a renforcer le groupe musculaire de base profond et a ameliorer la stabilite de tout le corps. Les muscles de base sains soutiendront la plupart des mouvements quotidiens et reduiront le risque de maux de dos. Pour les femmes maintenir l'habitude de la planche chaque jour est un moyen simple de maintenir une taille ferme et d'ameliorer la posture particulierement utile apres l'accouchement ou pendant la menopause.
Commencez par soulever toutes les paumes du sol les 2 jambes croisees vers l'arriere. Gardez le corps en ligne droite de la tete aux talons. Deposez la force sur les paumes et soulevez legerement les epaules vers l'arriere. Respirez regulierement resserrez les muscles abdominaux pour maintenir votre corps stable.
Si vous voyez que votre dos inferieur est gonfle soulevez legerement vos hanches pour ajuster la posture. Maintenez-la inchangee pendant le plus longtemps que vous le pouvez concentrez-vous sur la sensation que tout votre corps est serre.
Maintenez l'ordre pendant 3 rounds chaque round dure 30 a 45 secondes. Restez 20 secondes entre les rounds.
