Exercice d'étirement des hanches debout
Cet exercice aide à évaluer la flexibilité de l'articulation de la hanche et l'état de raccourcissement des muscles abdominaux dus à l'habitude de rester assis longtemps. Lorsque les muscles abdominaux sont tendus, le bassin a tendance à être tiré vers l'avant, exerçant une pression sur la partie antérieure de l'articulation de la hanche et pouvant entraîner des douleurs lombaires, en particulier chez les personnes âgées.
Tenez-vous à côté du lit ou d'un meuble solide pour garder l'équilibre. Prenez le pied gauche en avant, le pied droit en arrière pendant environ 2 pas. Poussez lentement les hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez la tension dans la cuisse avant et la hanche droite. Gardez les genoux des jambes arrière droits pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Exercice de vérification de la portée de l'épaule
Cet exercice aide à évaluer la mobilité de l'articulation de l'épaule et la santé du groupe musculaire rotatif de l'épaule. Ce groupe musculaire joue un rôle dans la stabilisation de l'articulation de l'épaule. Lorsqu'il est affaibli, des mouvements simples tels que l'étirement de la main vers le haut peuvent devenir difficiles ou douloureux.
Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit. Faites tourner votre bras droit derrière votre tête, essayez de toucher entre vos épaules. En même temps, faites tourner votre bras gauche derrière votre dos et vers le haut pour toucher votre bras droit. N'essayez pas de vous forcer, vérifiez simplement la capacité de vos deux mains à atteindre. Ensuite, changez de mains et répétez.
Vérifier l'inclinaison du dos du pied
Ce test évalue la flexibilité de l'articulation de la cheville - un facteur souvent négligé mais qui a un impact important sur la mobilité. Lorsque la cheville est moins flexible, le genou subit plus de pression, ce qui augmente le risque de douleur et de dégénérescence avec le temps.
Tenez-vous face au mur, à une distance d'environ 10 à 15 cm. Placez votre jambe droite devant de manière à ce que vos orteils soient proches du mur. Amenez lentement vos genoux vers le mur tout en gardant votre talon près du sol. Si c'est facile à faire, vous pouvez reculer votre jambe d'environ 2,5 cm et réessayer. Répétez le même mouvement avec l'autre jambe.
