Passer à 60 ans est un moment important pour réévaluer votre condition physique. La masse musculaire commence à diminuer naturellement dès l'âge de 30 ans et la vitesse de perte musculaire augmente avec le temps, ce qui rend l'entraînement et le maintien de la force urgents.
L'évaluation de l'endurance - la capacité à effectuer une activité physique pendant une certaine période sans s'épuiser reflétera clairement la capacité de mouvement, soutenant les activités quotidiennes telles que monter les escaliers, porter des affaires ou rester debout longtemps pour maintenir une vie indépendante.
Se lever et s'asseoir
Asseyez-vous au bord avant d'une chaise solide, les deux pieds plantés sur le sol juste en dessous de l'articulation du genou. Croisissez les deux bras devant votre poitrine, contractez vos abdominaux et penchez-vous légèrement vers l'avant.
Concentrez vos forces pour vous lever tout droit sans utiliser vos mains pour soutenir vos cuisses, vos genoux ou tout autre point d'appui. Ensuite, maintenez le contrôle et abaissez lentement votre personne assise. L'objectif est de faire 20 répétitions consécutives sans utiliser d'aide manuelle.
Montez sur le podium
Tenez-vous droit, face à un seuil ou une marche solide d'environ 15 à 20 cm de haut.
Placez tout votre pied gauche sur le podium, contractez vos muscles abdominaux et maintenez votre poitrine droite. Concentrez votre force sur votre talon gauche pour pousser tout votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre pied gauche soit droit. Ensuite, contrôlez la force pour abaisser votre pied à sa position initiale et changez de côté. Effectuez 40 marches d'escalier alternées entre vos jambes.
Pompes inclinées
Tenez-vous face à une surface haute et solide comme une table ou un plateau de cuisine fixe. Placez vos deux mains sur la surface à une distance légèrement plus large que vos épaules.
Reculez les deux jambes vers l'arrière de manière à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons, pliez légèrement les talons et contractez les muscles abdominaux. Pliez les coudes pour abaisser le corps jusqu'à ce que la poitrine soit alignée avec les coudes, puis concentrez la force pour repousser les mains droites vers la position initiale. L'objectif est de réaliser 15 à 20 fois la bonne technique.
Marche à dos de poids
Tenez-vous droit, tenant à chaque main un haltère ou une bouteille d'eau à votre portée, lâchant le long des deux côtés du corps. Commencez à marcher régulièrement vers l'avant à une vitesse constante, en maintenant l'axe du corps droit, en ouvrant les épaules et en maintenant une respiration régulière.
Maintenez la marche continue pendant 2 minutes sans déviation de position ni chute d'objets lourds.
