Squatter
Le squat aide a renforcer les jambes et les fesses ainsi qu'a stabiliser et a mobiliser la partie inferieure du corps pour les mouvements quotidiens.
Tenez-vous droit les jambes larges comme vos epaules. Etirez vos mains vers l'avant ou placez vos mains sur vos hanches.
Pliez les genoux et les hanches pour vous relever en position assise. Relachez-vous jusqu'a ce que vos cuisses soient paralleles au sol. Appuyez sur vos talons pour vous relever.
Effectuez 3 series de 8 a 10 repetitions par serie 2 a 3 fois par semaine. Commencez l'exercice avec un seul poids corporel puis augmentez progressivement l'exercice avec des poids ou des barres de resistance.
Lavez-vous les poids
Cet exercice aide a renforcer toute la chaîne musculaire arriere pour les mouvements quotidiens et a prevenir les blessures ainsi que les maux de dos.
Tenez-vous droit avec 2 jambes larges comme des hanches chacune tenant un poids. Pliez legerement les genoux et maintenez le poids devant vos cuisses.
Soulevez les hanches apres avoir abaisse les poids sur les jambes. Gardez le dos droit lorsque vous faites cet exercice. Contractez les muscles des fesses pour vous tenir droit. Faites 3 series de 8 a 10 series par serie 2 a 3 fois par semaine.
Les poussees
Le mouvement d'appui-tete aide a renforcer les muscles de la partie superieure du corps notamment les epaules la poitrine les muscles de la tete et les muscles centraux.
Commencez par une posture de planche haute avec les 2 mains placees sous les epaules et le corps droit. Pliez les coudes et abaissez la poitrine vers le sol.
Gardez votre corps droit lorsque vous descendez. Soulevez-vous et etirez vos bras. Faites 3 rounds chaque round 8 a 10 fois 2 a 3 fois par semaine.
Plank ajuste les hanches
Les exercices aident a renforcer la force et la stabilite. En meme temps ils ameliorent les mouvements de rotation vous permettant de plier et de pivoter dans les activites quotidiennes sans douleur ni tension.
Commencez par une posture de planche contre les bras en gardant le corps en forme de ligne droite. Gardez votre partie centrale en mouvement.
Abaissez les hanches vers la droite puis vers la gauche. Faites-le 3 fois toutes les 30 secondes 2 a 3 fois par semaine.
