Assis contre le mur
Tenez-vous dos au mur, les deux jambes écartées des épaules, les pointes droites. Les talons à environ 45 cm du mur. Glissez lentement vers le bas jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Gardez le dos près du mur, les genoux alignés avec les pointes, en évitant de tomber.
Soulagement des talons
Tenez-vous droit, les deux jambes larges comme les hanches. Soulevez lentement vos talons, chargez le poids sur le bout de vos pieds. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis abaissez lentement vos talons.
Pompes murales
Tenez-vous face au mur, les mains à hauteur des épaules, les paumes appuyées contre le mur. Pliez les coudes, abaissez-vous jusqu'à ce que le front touche légèrement le mur. Maintenez les muscles abdominaux légèrement contractés, les épaules détendues et le corps droit tout au long de l'exercice.
Exercice d'hippocampe
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à environ 90 degrés, les pieds plantés sur le sol, les mains le long du corps. Soulevez lentement les hanches jusqu'à ce que les épaules - les hanches - les genoux forment une ligne droite. Serrez les muscles fessiers et abdominaux, maintenez pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez lentement.
Poussée d'haltères sur l'épaule (peut utiliser une bouteille d'eau)
Asseyez-vous ou tenez-vous debout, tenant un haltère ou une bouteille d'eau à hauteur de vos épaules, les paumes tournées vers l'avant. Poussez vos mains au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos coudes soient tendus, puis abaissez-les lentement.
Lorsque vous vous entraînez, maintenez un rythme respiratoire régulier, entraînez-vous régulièrement et ajustez l'intensité en fonction de votre condition physique. Si des signes anormaux apparaissent, consultez votre médecin.
