Cependant des etudes internationales montrent que si l'on s'entraîne correctement les personnes agees peuvent toujours augmenter leurs muscles ameliorer leur force et ameliorer leur qualite de vie. Voici 4 conseils simples et faciles a appliquer recommandes par les experts.
Priorite aux exercices de force pas seulement a la marche
La marche est bonne pour le systeme cardiovasculaire mais pas suffisante pour maintenir et augmenter la masse musculaire. Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM) les exercices d'endurance tels que l'echauffement de poids legers l'exercice avec des cordes elastiques ou l'utilisation du poids corporel lui-meme aident a stimuler le developpement musculaire meme chez les personnes de plus de 60 ans.
Le professeur Roger Fielding expert en obstetrique a l'universite Tufts (Etats-Unis) a declare : 'Les muscles des personnes agees repondent toujours a l'exercice de force. Avec une intensite appropriee elles peuvent augmenter leurs muscles et ameliorer considerablement leur fonction motrice'. Il recommande de s'entraîner 2 a 3 fois par semaine en se concentrant sur les grands groupes musculaires tels que les jambes les hanches le dos et les bras.
La pratique lente et correcte pour eviter les blessures
De nombreuses personnes agees ont l'habitude de s'entraîner rapidement pour transpirer mais cela augmente le risque de blessures articulaires et ligamentaires. Les experts estiment que le rythme lent et le bon controle du mouvement sont plus importants que le nombre de repetitions.
Selon Mme Katherine Brooke-Wavell scientifique sportive a l'universite de Nottingham (Royaume-Uni) la pratique d'un mouvement lent aide les muscles a mieux reagir et a activer davantage de fibres musculaires. « Les personnes agees devraient se concentrer sur la perception des muscles en activite au lieu d'essayer de soulever ou de s'entraîner trop vite » a-t-elle souligne.
Cereales completes apres l'exercice
L'exercice n'est que la moitie du processus d'augmentation musculaire. La moitie restante reside dans la nutrition en particulier les proteines. Apres 60 ans la capacite de l'organisme a absorber et a utiliser les proteines diminue progressivement ce qui rend la recuperation musculaire plus difficile si l'alimentation n'est pas appropriee.
Selon l'expert en nutrition le Dr Stuart Phillips (Universite McMaster au Canada) les personnes agees devraient completer avec des proteines de haute qualite apres l'exercice pour soutenir la synthese musculaire. « Meme des repas simples avec des œufs du poisson du yaourt grec ou du soja apportent des avantages evidents pour les muscles » a-t-il declare. Il est important de repartir uniformement les proteines de la journee sans les concentrer sur un seul repas.
Reposez-vous suffisamment ne vous entraînez pas en continu tous les jours.
Beaucoup de gens pensent que plus on s'entraîne plus les muscles sont sains mais pour les personnes de plus de 60 ans le repos joue un role cle. Les muscles ont besoin de temps pour se retablir plus tard en particulier lorsque l'age ralentit le processus de recuperation.
Les experts de la Mayo Clinic (Etats-Unis) recommandent d'avoir au moins une journee de repos entre les seances de musculation pour le meme groupe musculaire. De plus un sommeil suffisant et profond contribue egalement de maniere importante au processus de regeneration musculaire.
