Cependant, ce n'est pas un processus incontrôlable. Un apport suffisant en protéines de haute qualité combiné à un entraînement de force est l'un des moyens importants de maintenir les muscles.
Selon le Dr Yang Yuchao - chef adjoint du service de gériatrie de l'hôpital de l'université de médecine chinoise de Tianjin, le manque de protéines et de vitamine D, le manque d'exercice et certaines maladies chroniques peuvent tous contribuer à favoriser l'atrophie musculaire.
Voici 3 groupes d'aliments qui peuvent être régulièrement inclus dans les repas pour soutenir le maintien de la masse musculaire.
Œufs et lait
Les œufs et le lait sont deux aliments familiers mais précieux pour compléter les protéines. Les œufs fournissent des protéines de haute qualité ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux, tandis que le lait fournit à la fois des protéines et du calcium.
Selon l'expert en nutrition Wang Mingfang, médecin adjoint du département de nutrition clinique de l'hôpital de Pékin, la quantité de protéines dans l'alimentation, la qualité des protéines et la répartition des protéines au cours des trois repas sont toutes étroitement liées à l'état nutritionnel des personnes âgées. Les experts recommandent aux personnes âgées de manger suffisamment d'aliments d'origine animale et de produits à base de soja pour compléter les protéines de haute qualité.
Un guide cité par Xinhua recommande également aux personnes âgées d'utiliser environ 300 à 400 ml de lait ou de produits laitiers par jour, en combinaison avec des œufs, du poisson, de la viande et des haricots.
Poisson
Le poisson est un choix remarquable pour ceux qui veulent maintenir leurs muscles tout en contrôlant leur apport en matières grasses. Le poisson fournit des protéines faciles à absorber, et de nombreux types de poissons contiennent également des acides gras oméga-3.
Le professeur Yu Kang, nutritionniste à l'hôpital Peking Union Medical College, a été cité par Xinhua en recommandant aux personnes à risque de perte musculaire de faire attention à une quantité de protéines d'environ 1,2 à 1,5 g/kg de poids corporel par jour, tout en répartissant relativement uniformément entre les repas. Les sources de protéines mentionnées par lui comprennent le lait, les œufs, la viande maigre, la volaille, le poisson et le tofu.
Cela signifie qu'un repas contenant du poisson, des légumes et des glucides appropriés aide non seulement à fournir de l'énergie, mais contribue également à maintenir les matières premières nécessaires à la synthèse des protéines musculaires.
Soja et produits à base de soja
Le soja, le tofu et les produits à base de soja sont des choix particulièrement utiles pour ceux qui ne veulent pas trop manger de viande. Ce sont des sources de protéines végétales, et peuvent également être facilement combinés dans de nombreux plats.
Xinhua cite des experts qui affirment que les personnes âgées ne devraient pas éliminer complètement les aliments d'origine animale pour passer à un régime végétarien absolu, car cela pourrait rendre la quantité de protéines de haute qualité dans leur alimentation insuffisante. Au lieu de cela, il faut combiner raisonnablement les protéines animales et végétales.
Un autre point important est de ne pas se concentrer uniquement sur l'alimentation. Xinhua cite le réhabilitateur Li Qi qui a déclaré que l'entraînement musculaire est un moyen important de stimuler le développement musculaire, tandis qu'une alimentation adéquate fournit des ingrédients pour ce processus. La combinaison de l'entraînement de résistance, de l'entraînement fonctionnel et de l'exercice aérobique peut créer un programme plus complet pour lutter contre la perte musculaire.
Après 40 ans, une alimentation suffisante en protéines doit s'accompagner d'exercices physiques, en particulier d'exercices de résistance appropriés. Si le corps présente des signes de perte de poids involontaire, de mains et de pieds visiblement faibles, de difficultés à monter les escaliers, de chutes faciles ou une diminution rapide de la masse musculaire, il faut l'évaluer par un médecin ou un nutritionniste au lieu d'utiliser soi-même des compléments alimentaires.
