Étreindre un oreiller près de la poitrine
Cet exercice aide à détendre le bas du dos et à étirer les muscles profonds des fesses, les 2 zones qui accumulent le plus de tension chez les personnes de plus de 60 ans. L'exercice consiste à s'allonger sur le dos sur le lit, à tendre les jambes, puis à plier un genou et à l'étirer doucement vers la poitrine.
Ensuite, utilisez vos deux mains pour saisir vos genoux ou vos jambes, tirez légèrement plus près, maintenez la position pendant 30 secondes et respirez lentement. Après vous être détendu et répéter avec l'autre jambe, continuez à plier vos deux genoux sur votre poitrine et maintenez pendant 30 secondes supplémentaires.
Posture allongée étirée en forme de chiffre 4.
Cet exercice cible le ménisque (piriformis) et d'autres muscles profonds de la hanche. Il s'agit d'un étirement qui aide à soulager les douleurs que les gens ressentent souvent à l'extérieur de la hanche après une longue journée de travail.
Pour ce faire, allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les deux pieds alignés sur le lit, en passant la cheville droite juste au-dessus de la cuisse gauche juste au-dessus du genou. Ensuite, passez la main droite par l'espace entre les jambes, tournez la main gauche vers l'extérieur de la cuisse gauche, puis serrez les deux mains derrière la cuisse gauche, tirez doucement la jambe gauche vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez une tension à l'extérieur des hanches et des fesses droites. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de changer de côté.
Allongez-vous sur le dos et tournez-vous
Ce mouvement aide à libérer toute la longueur de la colonne vertébrale, du cou au coccyx, et apporte la rotation nécessaire à la région lombaire dans la vie quotidienne. Le mouvement de torsion comprime et détend également doucement les muscles le long de la colonne vertébrale, apportant la sensation la plus agréable en fin de journée.
Au début, allongez-vous sur le dos avec les bras écartés sur les côtés à hauteur des épaules, les paumes vers le haut, pliez les genoux et penchez-les vers la poitrine. Abaissez lentement les deux genoux vers la droite tout en gardant les épaules droites sur le lit, si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez tourner la tête vers le bras gauche et maintenir la position pendant 30 secondes en respirant lentement. Enfin, ramenez les genoux à la position centrale, abaissez-vous vers la gauche et continuez à maintenir pendant 30 secondes.
