Squat
Le squat est un exercice classique qui aide à activer l'ensemble des muscles fessiers et des cuisses, imitant les mouvements naturels de lever et de s'asseoir du corps.
Tenez-vous droit, les deux jambes écartées de la largeur des épaules. Étirez les deux bras vers l'avant pour garder l'équilibre ou placez légèrement les deux mains sur les hanches.
Pliez les genoux et poussez les hanches vers l'arrière lorsque vous vous abaissez en position accroupie. Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Concentrez la force de poussée de vos talons pour vous relever directement dans la position initiale.
Étirement des hanches en position debout
Cet exercice se concentre sur l'activation des gros fessiers, aidant à améliorer la posture debout et la détente en mouvement.
Commencez par une position debout droite, les deux jambes écartées de la largeur des hanches. Si vous avez besoin d'aide à l'équilibre, vous pouvez appuyer légèrement votre main sur la table ou vous appuyer sur une chaise solide.
Tirez lentement une jambe droite vers l'arrière. Serrez fermement les muscles fessiers de la jambe en mouvement, maintenez la position pendant 1 seconde au sommet. Ramenez doucement la jambe à sa position initiale. Changez de côté et répétez le mouvement.
Haltérophilie roumaine à une jambe
Ce mouvement n'entraîne pas seulement les muscles fessiers et la chaîne musculaire postérieure, mais exige également une capacité de contrôle de l'équilibre ainsi qu'une stabilité élevée de l'articulation de la hanche.
Tenez-vous droit, tenant un haltère dans chaque main. Concentrez tout votre poids sur une jambe comme pilier, en gardant les genoux de la jambe légèrement pliés. Soulevez lentement l'autre jambe vers l'arrière, tout en vous penchant pour tendre les deux mains tenant l'haltère vers le sol.
Maintenez le bas du dos droit, maintenez les épaules et les hanches équilibrées tout au long du mouvement. Serrez les fesses et ramenez le corps à sa position debout initiale.
